Вечер — основа для раннего подъема.
Если вы уже прочитали 10 главных причин, почему стоит вставать в 5 утра, и уже полны вдохновения начать вставать рано, то в этом посте почерпнете интересные идеи по этому поводу.
Нижеизложенные практики и принципы для меня были очень важными при построении моей системы раннего подъема. Ведь вставать рано, не будучи при этом бодрым и полным энергии, не разумно. Зачем целый день ходить сонным и непродуктивным? А поэтому, необходимо хорошо ночью отдохнуть и «зарядить свои батарейки».
Ключевым в этом является правильная подготовка ко сну и хороший сон.
Сколько нужно ночью спать?
Считается, что нужно спать 8 часов. Некоторые пытаются обходиться 6 часами и менее. Подобрать необходимую продолжительность сна поможет наблюдение за состоянием своего органимза. При этом важно соблюдать баланс: спать достаточно, но в тоже время и не пересыпать.
Расскажу про свои наблюдения и свой опыт.
В течение нескольких лет я пытался научить свой органим спать по 6 часов в сутки. Я ложился спать до 23 часов, а вставал в 5. И если на коротких промежутках времени — неделя-две — мне удавалось насытиться шестью часами сна, то рано или позно я вылетал из колеи. Не хватало бодрости. Периодически приходилось отсыпаться — организм пытался вернуть свое.
Поэтому со временем продолжительность ночного сна увеличил до 7 часов. Этого времени мне оказалось полностью достаточно для отличного и бодрого состояния в течение всего дня.
Сегодня я ложусь спать до 22 часов, а просыпаюсь в 5 утра. В выходные мне не нужно отсыпаться, я придерживаюсь того же распорядка и сплю около 7 часов.
Для себя сделал вывод: спать одинаковое количество времени 7 дней в неделю.
Как действовать вам? Экспериментируйте, слушайте свой организм.
От чего отказаться вечером?
Прежде чем рассказать о вечерних ритуалах, расскажу от чего я отказываюсь, чтобы просыпаться бодрым и энергичным утром:
- Еда после 19-00. Я стараюсь организовать свое питание в течение дня таким образом, чтобы до 19 часов мною был съеден ужин. После 7 вечера я ем лишь очень легкую еду, а также чай. Чтобы не есть позно, себя мотивирую следующей мыслью: есть поздно вечером = значит организм плохо переваривает еду; плохое пищеварение = брожение и гниение; брожение и гниение = упадок сил. Вечернее употребление алкоголя также сведет на нет все попытки встать рано.
- Просмотр телевизора, фильмов. Хотя я вообще почти его не смотрю. Предлагаю отказаться от вечерних телешоу и новостей, в пользу бодрого и полного энтузиазма утра.
- Интернет-серфинг. В 20-30 я выключаю свой ноутбук.
Вечерние ежедневные ритуалы
А теперь мои идеи относительно того, как себе подготовить к хорошему сну и продуктивному завтрешнему дню.
Я не планирую никаких дел после 20 часов 30 минут. Все что нужно сделать — стараюсь сделать до этого времени. На полдевятого вечера у меня на смартфоне стоит будильник, и как только он зазвенел, даже моя доця уже знает, что пора готовиться ко сну.
1. Подготовить вещи на завтра
Первым действием, с которого я начинаю свой вечерний блок, это подготовка одежды и вещей на завтра: выбираю одежду на день, подготавливаю форму и кроссовки для утренней пробежки, кладу нужные мне вещи в сумку, беру воду и складываю свежие фрукты.
2. ТТХ
Следующие необходимые действия отображает аббревиатура ТТХ: темнее, тише, холоднее. Я приглушаю везде свет, выключаю, все что еще шумит (например, телевизор) и проветриваю все комнаты, чтобы спать в легкой прохладе.
3. Горячий душ
Снять усталость и получить еще немного энергии для завершающих минут уходящего дня помогает горячий душ.
4. Итоги дня
Затем я коротко подвожу итоги уходящего дня:
- анализирую выполнение запланированного на день;
- оцениваю день по 5-ти бальной шкале, записываю коротко мои главные успехи и достижения за день, думаю над тем, что я могу улучшить в своей жизни и как это сделать, выбираю лучшее фото сделанное за день (использую приложение Universal Diary);
- заполняю чек-лист по всем привычкам, практикам и ритуалам, по которым ведется работа в настоящий момент (использую приложение HabbitHub);
- заполняю статистику по моей физической активности за день (использую приложение Samsung Health);
- учет финансов (использую таблицу в Excel)
5. Цели
Логичным продолжением итогов дня является планирование следующего дня. Но для того, чтобы в план следующего дня попали действительно важные дела, я в течение трех минут просматриваю свои основные цели на текущий год и ближайшие 100 дней.
6. Планирование
Только после этого я берусь за планирование следующего дня. Все свои списки дел и заданий я веду с помощью приложения Wunderlist. Стараюсть запланировать дела таким образом, чтобы к 20-30 их успеть выполнить в полном объеме.
Список дел на день записываю на отдельном листе блокнота.
Из всех запланированных дел выбираю 3 самых главных дела и ставлю им высокий приоритет. Эти дела должны быть выполнены в любом случае.
7. Растяжка
Завершает мой день 7-10 минут растяжек, которые помогают мне не только размять и подготовить свое тело ко сну, но и успокоить ум.
8. Чтение
И на последок хорошее снотворное — 10 минут ненагружающего чтения. Например, автобиоргафии, художественная приятная книга или поэзия.
Все эти дела у меня занимают в среднем 55 минут. Так что даже если их начать выполнять в 21-00, то около 22-00 ты будешь готов к хорошему сну.
Ложась в постель я еще 2 минуты благодарю Бога за все, что я имею. Усыпаю, прокручивая в голове выбранную мысль-установку.
Завершай день качественно. Хорошего тебе сна и доброго утра!
Як тобі стаття? Постав свою оцінку
Так чётко! Супер! Ты всегда был такой последовательный или это тоже навык?
Лиля, спасибо. Такой алгоритм выработался путем постоянных исследовний. Сейчас стараюсь максимально этого порядка действий придерживаться.
Благодарю тебя! Сейчас для меня очень актуальна тема правильного распределения времени. Когда встаю рано — это супер ресурс! Но еще не научилась организовывать себя так, чтобы это продлилось дольше одного-двух месяцев.
Подписалась на твою PDF-инструкцию. Но она не пришла еще. Очень жду!
Удачи тебе и отличного настроения! 🙂
Татьяна, мне очень приятно, что информация оказалась полезной. Дальше буду делиться еще многими своими идеями, результатами опытов и наработок. А PDF-файл в рассылке писем скоро придет!
Читаю Ваш блог — пока все очень нравится ))) Но у меня вопрос: как согласуются эти установки раннего засыпания и раннего подъема с концепцией «сов и жаворонков»? Я вот типичная сова….
Ирина, спасибо за хорошие слова о блоге 5 AM SYSTEM. Очень приятно.
Что касается “сов” и “жаворонков”. Считаю, что это приобретенные, а не врожденные характеристики, такие себе глубокие привычки, установки, которые являются результатом многих лет нашей жизнедеятельности (Вы попробуйте приехать в село и кому-нибудь сказать, что вы “сова” и вставать поэтому будете в 12 часов. Там все просыпаются в 5, а иногда в 4 часа утра. Это неотъемлемая часть их жизни.)
У меня также есть в окружении люди, которые себя считали “совами”, но после осознания ценности практики раннего подъема и работы над собой, начали практиковать ранние подъемы.
Начните просто вставать на 15 минут раньше, чем обычно ложиться спать и затем вставать. А эти 15 минут использовать для чего-то ценного. Например, возьмите книгу, заварите себе чай и насладитесь этими первыми спокойными минутами нового дня.