Як навчитися рано вставати: найдокладніше керівництво по ранньому підйому

Центральна тема блогу 5 AM SYSTEM – ранній підйом. Щоб допомогти якомога більшій кількості людей насолодитися магією раннього підйому, я підготував докладне керівництво про те, як навчитися рано вставати.

У цій статті я постарався просто і, найголовніше, орієнтовано на практику розповісти про те:

• чим корисні ранні підйоми
• як правильно підготуватися до раннього підйому
• о котрій потрібно прокидатися: в 5 ранку або можна пізніше
• 6 фундаментальних правил, щоб навчитися вставати рано
• як організувати перші ранкові години після підйому
• 9 лайфкахів, як вранці відчувати себе бадьорим
• як зробити практику раннього підйому системною і багато ще іншого.

Пропоную почати.

Маленька ремарка. Якщо ти вперше на блозі 5 AM SYSTEM, обов’язково заглянь на Головну сторінку проєкту, щоб краще зрозуміти, що тут до чого.

Зміст:

Буде правильним поставити ціль, яка безпосередньо буде пов’язана з практикою раннього підйому.

Крім цього, практикуючи ранні підйоми ми змушені будемо усвідомлено пожертвувати певними речами. Наприклад, вечірнім переглядом ТБ або пізніми вечірками.

2. Сформувати систему вечірніх ритуалів

Ранні підйоми починаються з вечора.

Те, як ми проводимо час перед сном, визначає якість нашого сну, а також успіх ранніх підйомів.

Ми повинні підготувати організм до гарного відпочинку, а також організувати простір для ранкових практик.

3. Забезпечити якісний відновлювальний сон 

Для того, щоб прокинутися бадьорим і відпочившим, нам слід дотримуватися кількох правил (читай далі), які значно підвищують якість сну.

Також, разом з якістю сну потрібно правильно вибрати час підйому, щоб забезпечити достатню його тривалість. Ранній підйом – це не спосіб збільшити час в добі за рахунок часу для сну.

4. Правильна робота з будильником

Це може звучати дивно, але з будильником потрібно навчитися правильно працювати.

Будильник подалі від ліжка, приємна музика, підйом з першого сигналу – головні мої правила взаємодії з будильником.

5. Визначити систему ранкових ритуалів 

У ранкових годинах є магія. Цей час потрібно провести максимально усвідомлено і продуктивно.

Для цього ми повинні підібрати під себе відповідну систему ранкових практик, відповідно до наших цілей і завданнь, якої будемо дотримуватися щоранку.

6. Система ранкових підйомів 

Прокинутися рано один раз – не проблема. А ось зробити ранні підйоми системними – це великий виклик.

Ранній підйом повинен перетворитися не просто в звичку, а стати стилем життя, способом мислення, своєрідною “релігією”, невід’ємною частиною нашої життєвої філософії.

Роблячи, нехай невеликі кроки, прокидаючись хоча б на 15 хвилин раніше, але кожен день, без перерв і вихідних, ми запускаємо в нашому житті сильний імпульс життєвих змін. Змінюється образ нашого мислення, підвищується рівень енергії, ми стаємо продуктивними, починаємо проживати осмислено, цілеспрямовано і усвідомлено кожен день.

А тепер про це і не тільки більш докладно.

Telegram-канал 5 AM SYSTEM [Insights*]

Ексклюзивно ділюся досвідом і думками про практику раннього підйому, продуктивність, усвідомленость, корисні звички, побудову і виховання в собі особистості.

#раннійпідйом #трансформація #продуктивність #думки #книги #мудрість

 1. Супер-продуктивність

Перше, що більшість людей хочуть отримати від раннього підйому, це підвищення своєї продуктивності.

Згідно з дослідженням, яке я провів серед читачів 5 AM SYSTEM, на питання “Чому б ти хотів запровадити ранній підйом в своє життя?” більше 63% (абсолютна більшість) віддали перевагу відповіді “підвищити свою продуктивність”.

Дійсно, ранній підйом знаходиться в прямій залежності з продуктивністю.

Але дуже часто багато хто “заходить” до цього питання не з того боку.

Досить поширене є думка, що прокидаючись раніше можна урвати за рахунок часу для сну додаткові дві години для важливих справ, тим самим підвищивши свою продуктивність.

За моїми спостереженнями, такий підхід не працює. Через один-два тижні недолік сну призводить до занепаду сил, втрати працездатності та сильному відкату назад.

Як же ранній підйом може повпливати на продуктивність?

Більшість людей починають свій день о 7 ранку і лягають спати в 23-24 години.

При цьому, як правило, останні 2-3 години перед сном зайняті малопродуктивними заняттями: інтернет-серфінг, телефон, перегляд ТВ і інша подібна діяльність. Іноді це можуть бути рутинні господарські турботи, які жодним чином не просувають нас до наших цілей.

Що можна зробити завдяки раннього підйому?

Малопродуктивні останні 2 годині дня замінити на 2 години супер-продуктивного ранкового часу, коли ми можемо займатися значущими справами і ніхто нас не буде відволікати .

Ось, до речі дуже класне відео Кейта Нейстат на цю тему, в якому він розповідає чому починає день о 4:30 (ENG):

2. Тиша, спокій і умиротворення

Ранковий час наповнений надзвичайною магією. Особливо це відчуваєш, коли зустрічаєш схід сонця десь на природі.

У своїх фотозвітах з піших походів я завжди ділюся кількома ранковими фотками. Види просто чарівні.

Прокидаючись раніше, ми виділяємо для себе кілька годин часу, коли нам ніхто не дзвонить, нічого не турбує, коли мінімум відволікаючих чинників.

Крім цього, згідно з дослідженням, наведеного в книзі Келлі Макгонігала “Сила волі. Як розвинути і зміцнити” вранці рівень сили волі знаходиться на максимальному рівні.

Цікаво, що багато людей, які практикують ранній підйом, помічають феномен уповільнення часу, коли здається, що в ранкові години час як нібито тягнеться повільніше.

3. Стратегічні справи

Цілими днями безперервно більшість людей тільки тим й зайняті, що розбираються з купою поточних справ. Немов щури в клітці щосили крутять колесо, при цьому залишаючись на тому ж місці.

Часто ми жертвуємо довгостроковим успіхом заради сьогочасної вигоди. Ми вбиваємо курку, яка несе яйця, щоб вгамувати свій голод.

В результаті цього, через якийсь час багато хто відчуває занепад інтересу до життя, вигоряння, відсутність перспектив. Як сніжний ком все накопичується, не дозволяючи вийти на новий рівень.

Я особливо ціную ранкові години за те, що в цей час можу зі сторони подивитися на своє життя і при цьому почати “грати в довгу” – приділити час стратегічним питанням, які будуть мати значення навіть через кілька десяток років.

Ранкові години дозволяють виділити час для:

• занять фізичною активністю і інших тілесних практик
• проектів і хобі
• навчання, читання
• планування місяця, кварталу, року
• роботи з цілями
• медитації, тренування розуму

4. Системність

Ранкові підйоми допомагають приділяти увагу важливим для нас питанням регулярно і систематично.

Неодноразово спостерігав, як люди приймають рішення змінити своє життя і почати, наприклад, займатися спортом. Кажуть собі: “Щовечора по приходу з роботи буду виходити на пробіжку“.

Не встигнувши зробити навіть кілька пробіжок в їхнє життя вривається купа незапланованих подій:

• затримався на роботі
• дуже втомився, немає сил
• запросили на День народження
• потрібно допомогти другу
• потрібно кудись з’їздити …

І весь план з тріском провалюється.

Ранковий час дозволяє щодня слідувати наміченій системі, не дозволяючи непередбаченим подіям збивати нас з курсу.

Альберт Ейнштейн назвав складний відсоток восьмим чудом світу. В області досягнення успіху, особистої трансформації, формування звичок такий “складний відсоток” утворює щоденна систематична робота.

Трохи більше на тему системності ти можеш прочитати в статті Правило 90/90/1.

5. Ранок визначає якість кожного дня

Ранкові години як злітна смуга. Те, як ми проводимо перші години після пробудження потім визначає якість усього дня.

Напевно, ти сам помічав, як невдалий старт дня, коли, як кажуть встав не з тієї ноги, тягне за собою цілу низку маленьких і великих факапов протягом дня.

Хороший же старт дня, навпаки, сприяє відмінному настрою на весь день.

Задумайся тільки, поки ще більшість людей навіть не відкрило очі, ти можеш встигнути помедитувати, налаштувавши свій розум на спокійну і усвідомлену хвилю, позайматися своїм улюбленим проектом, пробігтися, вдихнувши свіже ранкове повітря на повні груди і насолодившись сходом сонця, прийняти контрастний душ, запустивши вироблення гормонів щастя, з’їсти здоровий сніданок і повний енергії і ентузіазму бути готовим продовжити день.

Заради цього точно варто починати свій день раніше за інших.

 PDF-КНИГА

5 AM SYSTEM или Як навчитися вставати рано, створюючи баланс і гармонію у своєму житті 

Добре сформулювати свої висновки на цей рахунок у письмовому вигляді, щоб глибоко і ретельно опрацювати свої справжні мотиви, створити для себе підказку, до якої завжди можна звернутися в момент сумнівів.

Крім цього, закріпити свою готовність почати практикувати ранній підйом варто зформулювавши ціль, яка безпосередньо буде пов’язана з ранковим пробудженням.

Бути може, ти хочеш нормалізувати свою вагу і плануєш прокидатися і займатися активно спортом.

Можливо, ти давним давно планував звільнитися з нецікавої роботи, але все ніяк не наважувався цього зробити. Тепер ти готовий виділити дві ранкових години для старту свого проекту, запуск якого допоможе змінити зайнятість.

Для мене, наприклад розвиток проекту 5 AM SYSTEM, зростаюча кількість читачів, позитивні відгуки – величезний стимул прокидатися раніше і виділяти щодня один годину на його розвиток.

2. Система вечірних ритуалів

Щоб навчитися рано вставати необхідно почати раніше закінчувати свій трудовий день, щоб ввечері мати можливість підготуватися до раннього підйому і раніше лягти спати.

Перед тим як писати цю статтю я провів велике дослідження серед читачів блогу 5 AM SYSTEM і Telegram-каналу.

На думку абсолютної більшості, найголовнішою перешкодою в практиці раннього підйому є питання своєчасного закінчення роботи і своєчасний відхід до сну.

За дві години до сну я намагаюся припинити будь-яку роботу. З 20 до 21 я проводжу час зі своєю сім’єю або з паперовою книгою в руках.

О 20:45 на телефоні у мене встановлено щоденний будильник, який сигналізує про необхідність почати готуватися до сну.

За годину до сну я намагаюся перестати використовувати блакитні екрани (телевізор, телефон, ноутбук).

Система вечірніх ритуалів виглядає так:

1. Підготовка до ранку – наведення порядку на робочому місці, щоб вранці було приємно почати займатися запланованими справами, а також підготовка речей до ранкових практик: книга, ноутбук, одяг для ранкової фізичної активності, особистий щоденник (10 хвилин).
2. Душ – допомагає зняти втому, а також підготувати тіло до відпочинку (10 хвилин).
3. Легке читання – 3-4 сторінки приємного читання (10 хвилин).
4. Медитація – з недавнього часу став практикувати не тільки ранкову медитацію, а й медитацію ввечері (5-10 хвилин).

Відразу після того, як я лягаю в ліжко я подумки дякую за минулий день і все хороше, що є в моєму житті.

Крім цих практик ти можеш робити вправи на розтяжку, займатися йогою, підводити підсумки минулого дня, а також планувати майбутній.

Ти можеш більш детально прочитати на тему вечірніх ритуалів в окремій статті блогу.

3. Сон

Тривалість сну. Практикуючи ранній підйом не варто забувати про достатню тривалість сну. З мого досвіду, моїх відчуттів, оптимальна тривалість сну 7-8 годин. Як я зазначав вище, фактор дисциплінованого відходу до сну грає величезну роль в успішності ранніх підйомів.

Цифровий баланс. Обов’язково вимикайте мобільні дані (інтернет) та інші повідомлення на телефоні ввечері. Під час сну тебе не повинно турбувати нічого.

Кімната тільки для сну. В ідеалі у тебе повинна бути окрема спальня – кімната, яка призначена тільки для сну. Якщо поки це зробити не представляється можливим, зроби такою територією своє ліжко.

Темрява. У кімнаті, де спиш, не повинен проникати ні природне, ні штучне світло. Штори повинні бути повністю запнуті, а вся техніка, що випромінює світло, вимкнена або заклеєна.

Прохолода. Перед тим як лягти спати, варто добре провітрити приміщення і зробити температуру трохи нижче звичайної. Краще спати під більш теплою ковдрою, але в оптимальних умовах для відпочинку.

Менше пити. Перед сном слід зменшити споживання рідини, щоб не доводилося переривати сон на нічний туалет.

Mouth taping. Одна з найбільш нестандартних порад, щодо сну, яку я підглянув у книзі Breath Джеймса Нестора.

Дуже важливо протягом усієї доби дихати носом. І якщо під час дн ми можемо контролювати процес дихання, то під час сну дихання відбувається автоматично і найчастіше через рот.

Дихання через рот:

• призводить до підвищеного тиску, проблемами серця і короткочасної зупинки дихання під час сн (дослідження журналу Neuroreport)
• збільшує стресову відповідь організму
• сприяє хропінню
• руйнує баланс мікрофлори в роті, що призводить до руйнування зубів.

Щоб запобігти таким наслідкам, а також підвищити якість сну спробуй використовувати техніку mouth taping – шматком звичайного медичного пластиру заклей на час сну свій рот.

Коли твій організм не зможе дихати через рот, він буде змушений дихати через ніс, забезпечуючи правильний процес дихання, що в свою чергу сприятиме максимальному відновленню організму.

4. Правильна работа с будильником

Навчитися рано вставати допоможе дотримання кількох простих, але дуже важливих правил роботи з будильником.

Лише один будильник. Необхідно взяти за правило ніколи не відкладати, не переводити будильник на пізніший час, після того, як він продзвенів.

Щовечора ти маєш об’єктивно оцінити час, необхідний для сну наступної ночі та встановити один будильник. Після цього, можливості щось змінювати чи передмовлятися із самим собою більше не повинно бути.

Ці 10-30 хвилин додаткового сну нам у результаті нічого не дають. Але ми змушені повторно вступати в боротьбу із самим собою, щоб підвестися з ліжка, розтрачуючи свій внутрішній настрій на ранній підйом.

Правило вставати з одного будильника, є одним із найважливіших, якщо хочеш навчитися рано вставати.

Якщо ти ще не готовий починати свій день о 5-й ранку, протягом наступних 30 днів просто почни вставати з одного будильника, нехай це і буде не зовсім ранній час. Формуй нерозривний ланцюжок із успішних підйомів, не допускаючи жодного пропуску. Через місяць ти виробиш одну з найголовніших навичок, необхідну для подальших ранніх підйомів – прокидатися з першого будильника.

Далі від ліжка. Будильник варто покласти так, щоб для його вимкнення знадобилося встати з ліжка.

Коли ми вилазимо з ліжка і йдемо вимикати будильник, наш організм встигає прокинутися і трохи підбадьоритися, що сприяє тому, щоб не повернутись назад спати.

Приємна музика. Наш новий день має починатися завжди добре. Перші хвилини відіграють вирішальну роль у тому, як ми почуватимемося і відчуватимемо протягом дня. Тому мелодія будильника має бути приємною.

5. Система ранкових практик та ритуалів 

Для того, щоб навчитися рано вставати, необхідно визначити список занять, практик та ритуалів, якими займатимемося рано вранці.

Важливо мати максимально конкретний, щохвилини прописаний план на перші дві години після пробудження.

На ранковий час ми не повинні залишати ухвалення рішень щодо планування ранку. Потрібно просто прокидатися та виконувати.

Як приклад хочу привести ранкову систему Ваче Давтяна (український підприємець і бізнес-тренер), яку я підглянув в одній з його публікацій на Facebook.

• 5.15 підйом на циклі швидкого сну
• 5.16 вмитися, чищення зубів,  паралельно дивлячись TED-відео
• 5.30 200 разів прес на дошці Євмінова
• 5.45 півлітра води
• 5.50 цигун-розминка + TED
• 6.10 медитація
• 6.50 «7-хвилинна» зарядка
• 7.20 контрастний душ
• 7.30 сніданок – гречані пластівці + мед
• 7.40 поїздка в офіс та медитація… на задньому сидінні
• 8.00 1,5 км прогулянка до офісу пішки
• 8.20 ранковий чай та планування дня

Хочу дати кілька рекомендацій щодо створення ранкової системи практик та ритуалів.

Задоволення. То, чим ти плануєш займатися щоранку, має приносити задоволення, викликати прилив енергії.

Круто виділяти вранці годину для заняття якимось хобі, на яке завжди не вистачало часу, або розпочати свій проект, про який завжди мріяв.

Також ти можеш передбачити окремі невеликі приємні ритуали, які розглядатимеш як нагороду за свій ранній підйом. Наприклад, це може бути:

• чашка ароматної кави
• класний аудіотрек
• читання книги, яку ти обожнюєш
• перегляд надихаючого відео
• або щось ще, що тобі довподоби.

Систематичність. Як я писав вище, однією з головних переваг раннього підйому є можливість систематично займатися важливими практиками.

Навіть, якщо ми будемо робити один маленький крок, але кожен день, в результаті досягнемо великих результатів.

З огляду на це я б рекомендував, щоб вся система ранкових ритуалів повторювалася день у день, а не чергувалася або тим більше не являла щодня щось нове.

Збалансованість. Кількість ранкових ритуалів має бути збалансована стосовно того часу, що ми маємо вранці: не потрібно “запихувати” велику кількість ранкових практик у свій план, а потім з поспіхом їх виконувати; але й не варто на кожен ритуал виділяти надто багато часу, допускаючи розхлябаність.

Фокус. Ранкові практики та ритуали повинні бути спрямовані на те, щоб удосконалювати нашу душу, розум і тіло, допомагати досягати наших цілей.

Займаючись чимось другорядним, ми даремно витрачаємо магічний ранковий час.

У зв’язку з цим хочу звернути увагу на одне важливе правило – не включати телефон, не заходити в соцмережі, не перевіряти пошту, не дивитися YouTube і взагалі не заходити в інтернет в перші дві години після пробудження. Тотальне ТАБУ.

Варто тобі на одну хвилину порушити це правило, як ти і не помітиш, що вже минула година в перегляді котів, що танцюють, або читанні новин.

Більш детально про те, як скласти систему ранкових ритуалів, як виглядає система ранкових ритуалів 5 AM SYSTEM, якою я слідую, ти можеш прочитати в окремій статті.

6. Система утренних подъемов 

Если нам нужно встать в 5 утра один раз, например, когда мы куда-то улетаем, то встать в этот день в 5 утра не представляет никакой проблемы. 

А вот просыпаться рано утром на регулярной основе – это вызов, над которым нужно хорошо поработать.

Неукоснительное соблюдение всех выше рассмотренных правил является обязательным условием. Вместе с этим есть еще несколько важных моментов.

Большая цель. Наша цель должна быть достаточно большой и очень для нас значимой, чтобы мы с легкостью готовы были бы справиться с трудностями и дискомфортом ранних подъемов, которые возникают на первых этапах.

У Оскара Хартманна я научился всегда фокусироваться на отложенном удовольствии, а не на сиюминутном.

Ты можешь, проснувшись в 5 утра, принять решение дальше нежится в теплой кровати (но все в твоей жизни останется так как и прежде). А можешь преодолеть себя, вспомнив про свою большую цель, представив себе состояние радости и удовлетворения, когда эта цель будет достигнута.

Быстрый результат. В любом новом деле нужно постараться получить нужный результат как можно быстрее.

Чем быстрее ты распробуешь весь кайф ранних подъемов, тем меньше у тебя будет желания возвращаться к старому режиму.

Именно поэтому на первом этапе, уделяй особенное внимание тому, чтобы вовремя заканчивать работу и вовремя ложиться спать.

Просыпаясь рано утром хорошо отдохнувшим, ты с большим удовольствием и воодушевлением будешь приступать к утренним ритуалам.

Ранний подъем – это стиль жизни. Многие, кто принимает решение практиковать ранние подъёмы, упускают из виду самое главное:

Ранний подъём – это не просто раньше ложиться и раньше вставать. Это лайфстайл, это образ мышления и образ жизни.

Сколько бы мы не старались научиться рано вставать, но если мы при этом не поменяем свой образ мышления на мышление человека, для которого ранние подъемы – это неотъемлемая часть жизни, мы будем только мучать себя и постоянно “сливаться”, проигрывая свое сражение тёплой кровати. 

Чем быстрее мы поменяем наши установки, осознаем ценность утреннего времени и откажемся от, зачастую, деструктивного вечернего поведения (просмотр телевизора, интернет-серфинг, работа допоздна, поздний ужин, употребление алкоголя), тем быстрее и легче начнем практиковать ранний подъём.

В связи с этим хочу поделиться 9 проверенными “на своей шкуре” методиками, которые помогут максимально органично вписать утренние подъемы в твой стиль жизни.

1. Вьяпака Шаоча

Одной из обязательных моих утренних практик является 15-20 минутная утренняя медитация.

Долгое время я сталкивался с проблемой, которую никак не мог решить. Когда начинаешь медитировать спустя определенное время после пробуждения,когда позанимался какими-нибудь утренними делами (особенно работай за ноутом), значительно сложнее успокоить свой ум и качественно помедитировать.

Если же начинать медитировать сразу после подъема, то порой просто засыпаешь во время медитации.

В один момент я познакомился с эффективной практикой Вьяпака Шаоча или как еще ее называют техникой полуванны. Она обладает интересным эффектом: с одной стороны позволяет взбодриться и проснуться, с другой – успокаивает психику и дыхание.

Кратко о том как ее делать:

Заходим в душ или ванну и включаем холодную воду.

• Первым делом поливаем 2-3 секунды холодной водой половой орган, далее смачиваем область пупка, а затем противоположную область на спине.
• Переходим к ногам: поливаем 2-3 секунды холодной водой от коленей до ступней.
• Руки: от локтей до запястий.
• Смачиваем область шеи, а также за ушами.
• Набираем в рот воду и затем с водой во рту 12-15 раз набираем воду в ладоши и плескаем ее себе в открытые глаза.

Вот более подробное видео о том, как выполняется эта практика

Каждое утро после утреннего туалета и стакана воды я делаю эту практику, которая помогает мне сразу почувствовать себя бодрым и в тоже время сохранять спокоствие.

2. Заправь кровать

“Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать” – адмирал США Уильяма Гарри Макрейвен.

Идеально заправленная кровать – это первое успешно выполненное дело, которое будет задавать тон всему дню.

Порядок в твоей комнате ведет к порядку в голове. Порядок в голове предопределяет эффективность утренних часов, а они, в свою очередь, предопределяют успешность всего дня.

К тому же заправленная кровать значительно снижает шансы вернуться в теплую кровать после пробуждения.

3. Физическая активность и контрастный душ

По моим наблюдениям утренняя физическая активность и контрастный душ позволяют значительно повысить уровень энергии в ранние часы, а также заряжают бодростью на целый день.

Особенно сильно включает контрастный душ зимой или когда есть возможность облиться из природного источника, когда вода максимально холодная.

Поэтому на первом этапе, когда утром еще ощущается сонливость, как можно раньше начни заниматься физическими упражнениями, после которых принимай обязательно контрастный душ.

У меня хорошо заходит утренняя пробежка. Также могу порекомендовать приложение 7 минут, включающее различные комплексы упражнений, на все группы мышц.

4. Свежий воздух

Чувствовать себя бодро с утра помогает прохладный свежий воздух. 

Сразу после подъема, выйди на балкон и подыши несколько минут свежим утренним воздухом. Ты не только сможешь полюбоваться утренним спокойствием, но и взбодришь себя.

Более продвинутый вариант – это выйти на улицу. Возможно это будет утренняя прогулка или какая-нибудь физическая активность.

Кстати, как бы это не звучало смешно, но научиться вставать рано тебе может помочь собака. Заведи собаку – и ты будешь вынужден вставать рано утром.

5. Окружение

Если мы изучим наши победы, успехи и достижения, то не сможем не заметить, что так или иначе нам оказали помощь и поддержку другие люди: друзья, партнеры, руководители, подчиненные.

Зачастую мы переоцениваем уровень своей дисциплины и силы воли, но при этом недооцениваем контекст, окружающие обстоятельства, которые на нас влияют.

Если ты начинаешь практиковать ранний подъем, обязательно впусти в свое окружение людей, которые тоже рано просыпаются.

Существует большое количество самых разных сообществ, участники которых практикуют ранний подъем и собираются рано утром: бизнес-завтраки, беговые клубы, банные сообщества.

Ты можешь сам стать организатором такой инициативы, если в твоем городе этого еще нет.

В городе Киеве, например, есть инициатива Андрея Пивоварова Магия утра. Каждый вторник и четверг в 7 утра до старта рабочего дня они проводят бизнес-завтраки, приглашая интересных спикеров и устраивая нетворкинг.

Я являюсь участником закрытого мужского сообщества Баня100, в котором состоит более 500 мужчин.

Каждое воскресенье участники этого сообщества собираются в 7 утра в бане. Перед баней (в 6 утра) для всех желающих утренняя пробежка.

В этом сообществе ранний подъем является одной из ценностей, которая в почете у каждого участника сообщества.

Также, ты можешь начать практиковать ранний подъем вместе со своим другом, оставляя отчеты о раннем подъеме в общем чате. 

6. Настрой. 

Наш мозг продолжает работать даже во сне. Последние мысли, с которыми мы провалились в сон, играют важную роль.

Всего несколько нужных слов, сказанных самому себе прямо перед сном, позволят  утром с лёгкостью вылезти из кровати и рано начать свой день. 

Я перед сном повторяю себе такие слова: “Я хорошо высыпаюсь и легко просыпаюсь завтра утром”.

7. Сила маленьких изменений

Я твердо верю в силу маленьких изменений.

Многие полагают, что уже с этого понедельника начнут каждое утро вставать в 5 утра, бегать по 5 километров, 20 минут будут медитировать, стоит только этого захотеть.

По моим наблюдениям подобные грандиозные планы остаются на бумаге, а на практике ничего не происходит. Или в лучшем случае мы держимся несколько дней или недель, но в итоге возвращаемся в предыдущее состояние.

Чтобы научиться вставать рано, нужно начать с маленьких изменений. 

Начни вставать на 15 или 30 минут раньше, но делай это каждый день, без исключений. Сделай чек-лист и отмечай каждый день ранний подъёма, формируя длинную неразрывную цепочку.

Только тогда, когда ты сформировал цепочку из не менее чем 15 подъёмов, ты можешь переводить будильник на 15-30 минут раньше.

День за днем, получая ежедневные маленькие выгоды от раннего подъёма, достигая небольших побед над самим собой, превозмогая свою лень, ты будешь укрепляться в вере, что ранние подъёмы несут пользу и с еще с большим желанием будешь просыпаться по утрам.

8. Подъем в одно и тоже время

Если ты сможешь в течение хотя бы двух недель просыпаться в одно и тоже время, то заметишь, что даже независимо от того, сколько ты ночью спал, организм уже будет готов вставать в обозначенное время. 

С каждым новым днём вставать будет легче и легче.

В какой-то момент твой внутренний будильник будет тебя будить за 5-10 минут до сигнала обычного будильника.

Лучше вставать каждый день в 5:30, чем несколько дней просыпаться в 5 утра, потом в 5:45, потом в 6 и т.д.

У меня есть правило просыпаться каждое утро в 5 утра. Если в силу каких-то обстоятельств я ложусь позже обычного я все равно поставлю будильник на 5 утра, чтобы сохранять постоянство времени раннего подъема.

При этом в течение дня воспользуюсь девятым лайфхаком – “сиеста”

9. Сиеста

Ранний подъем требует качественного и хорошего сна. А для того, чтобы хорошо восполнять ночью силы, обязательно нужно вовремя ложиться спать.

Но несмотря на всю прилагаемую нами дисциплину, периодически случаются ситуации, когда лечь вовремя не удается.

Тут есть два варианта: сделать исключение и пропустить ранний подъем. Но за одним исключением наступает следующее и незаметно от раннего подъема не остается и следа.

Но есть другой более правильный алгоритм. 

Даже если мы легли спать слишком поздно, мы просыпаемся рано утром по графику. Сила привычки раннего подъема, утренний спорт помогут с легкостью дотянуть до обеда.

А в обед мы должны не отказать себе в возможности подзарядить свои батарейки и сделать сиесту – сон в обед.

Наш организм предрасположен к дневному сну. После достаточно плотного приема пищи в обед идет природный отток крови к системе пищеварения, что приводит к сонливости. 

Более того, в районе обеда в нас срабатывает внутренний биологический будильник – послеобеденное снижение сил, где-то через 8 часов после пробуждения.

Обеденный сон имеет ряд позитивных эффектов. Даже кратковременный сон способствует восстановлению сил, нейтрализует воздействие гормона стресса, поднимает настроение, улучшает внимательность и мозговую активность.

Как обеспечить себе идеальный послеобеденный сон:

1. Установить будильник. Обеденный сон должен быть в промежутке от 15 до 40 минут, чтобы не сбить внутренние биологические ритмы и не испортить ночной сон.
2. Лучше раньше, чем позже. Обеденный сон ближе к вечеру может вызывать проблемы с засыпанием.
3. Отложи все дела в сторону. Лучше поспать 20 минут в обед и быть бодрым и активным во второй половине дня (особенно если накануне легли поздно), чем пожалеть эти 20 минут и загрузить себя делами, а затем быть выжатым как лимон.