Ранкові ритуали 2.0 або як я провожу свій ранок в період високого щоденного навантаження

У цій публікація я розповім про те, як я проводжу свій ранок. Це адаптований варіант ранкових ритуалів і практик, яким я слідую у період високого робочого навантаження. Ранкові ритуали, які для мене “змінюють правила гри”.

***

О восьмій ранку цілую кохану сім’ю і сідаю в автомобіль. За десять хвилин я вже на робочому місці. Починається черговий активний робочий день:

50 електронних листів вже чекають з самого ранку. На кожен маю не більше однієї хвилини.

О 9 ранку необхідно провести 30-40 інтерв’ю. Після цього 2-3 робочих зустрічі.

Паралельно дзвонить телефон.

Жіночка, дивлячись на цей безперервний процес, на те, як я приймаю у неї документи, паралельно відповідаю на телефоний дзвінок і консультую із здивуванням каже “Я раніше думала, що це в мене на роботі багатозадачність. Тепер я бачу, що таке насправді мультітаскінг”.

Вже день підходить до завершення, а основна робота ще не робилася. Сідаю за неї. Намагаюсь видавити максимум з кожної хвилини, оптимізувати кожен процес, щоб встигнути прийти додому і приділити хоча б годинку часу дітям, доки вони не лягли спати.

І так день за днем.

Скажу відверто, коли я вимушений був перейти на такий режим, то зрозумів, що він ніяк не сприяє раннім підйомам.

Починаєш більше, особливо ввечері, “зависати” в поверхневій єрунді, особливо в телефоні, бо ні на що більше сил не вистачає.

Пізніше лягаєш спати.

Вранці вже не можеш встати і прокидаєшся настільки пізно, щоб тільки встигнути прийняти душ, з’їсти швидкий сніданок.

Проходить декілька тижнів в такому режимі і ти розумієш, що життя перейшло на режим “робота – дом – робота – дом”. Суцільні щурячі перегони. Швидко наступає внутрішнє вигорання, не має часу на духовне, ніде взяти внутрішній спокій.

В один з наступних днів збираю силу волі і прокидаюсь, незважаючи ні на що, о 5 ранку, хоч і ліг спати ближче до 23 години.

Перший день ще нічого.

Другий день тримаюсь.

Але вже на наступний день енергія майже на нулі. Продуктивність ніяка.

Ці обставини змусили мене оптимізувати свій ранковий режим. Організувати все таким чином, щоб навіть при дуже високій інтенсивності на роботі я міг прокидатися рано, виконувати ранкові ритуали і при цьому бути продуктивним протягом усього дня.

***

Сон

Хочеш рано вставати? – Повинен обов’язково приділяти достатньо часу для сну. Не має ніякого сенсу прокидатися рано і потім весь день ходити сонним та розбитим.

Я практичним шляхом для себе вивів правило, що для того, щоб почуватися бадьоро протягом дня, то маю спати 7,5 годин. 7 годин – це абсолютний мінімум.

Більше того, сон визначив одним з головних пріоритетів. Які б завдання ввечері не були, я маю вчасно лягати спати.

Саме тому слідую такому алгоритму: о 9 годині вечора починати вкладати спати дітей, о 10 годині лягати спати самому. О 5:30 підйом. В підсумку маю повних 7,5 годин нічного сну, що є достатнім для відновлення сил і проведення активного дня.

Усвідомленість

Одним з найголовніших завдань ранкових ритуалів – знайти стан внутрішнього спокою та усвідомленості, який в подальшому намагатися зберігати протягом всього дня.

Тому, як тільки прокидаюсь, роблю три вдохи-видохи і дякую Богу за сьогоднішній день і практикую напівпосмішку (практика з книги Тіт Нат Хана).

Після того, як я умився холодною водою, сідаю і 10 хвилин медитую. Ніяких спеціальних техник не застосовую, просто слідкую за кожним своїм вдохом-видохом.

Після закінчення медитації намагаюся в стані усвідомленості продовжити ранок.

Орієнтовний час – 15 хвилин (5:30 – 5:45)

Плани і цілі

Наступним кроком передивляюсь цілі на найближчий місяць/квартал. Це дозволяє мені тримати цілі завжди в фокусі уваги і подумати над тим, що я можу сьогодні зробити, щоб наблизити їх досягнення.

Після цього перехожу до планування свого дня. Багато разів експериментував, коли краще планувати свій день: вранці чи ввечері. Особисто для мене, краще це робити рано вранці, на свіжу голову, коли вдається більш об’єктивно і якісно оцінити та розподілити часові та інші ресурси.

Всі свої списки справ я веду у TickTick, які систематизовані за мітками відповідно до етапу дня, а всі події і зустрічі – в Google Календар.

Орієнтовний час – 15 хвилин (5:45 – 6:00).

Мислення та читання

Вважаю надзвичайно важливим мати час для роздумів, аналізу, а також для насичення свого мозку правильною та корисною інформацією.

Протягом цього ранкового ритуалу я приділяю увагу неспішному читанню нон-фікшн літератури, протягом якого я роблю відповідні помітки та виписки (для цього використовую застосунок Notion) або просто розмірковую над різними питаннями заносячи свої думки та висновки до щоденника.

Досить часто саме читання провокує різного роду роздуми, навіюючи цікаві теми.

Орієнтовний час – 30 хвилин (6:00 – 6:30).

Спорт

Завершую ранкові ритуали сесією фізичної активності.

Колись читав дослідження, що доросла людина повинна кожен день займатися мінімально 40 хвилин фізичною активністю.

Я для себе асоціюю заняття спортом з можливістю довго і активно жити.

Наразі я практикую ранкові пробіжки 3-4 рази на тиждень, один раз на тиждень граю у футбол та 2 рази самостійно займаюся йогою або силовою.

Орієнтовний час – 45 хвилин (6:30 – 7:15).

Душ і сніданок

І наостанок, практикую контрасний душ. Після душу налаштування перед дзеркалом – декілька важливих слів, які говорю собі дивлячись собі в очі. І смачний здоровий сніданок – зазвичай каша та велика порція салату.

***

Слідування зазначеної системи дозволяє мені краще відчувати кожен день, щоденно починати свій день усвідомлено, тренуючи свої тіло, дух та розум.

Буду вдячний, якщо у коментарях до цієї публікації ти поділишся своїми ранковим ритуалами (одним чи декількома), яким та слідуєш і які для тебе мають найбільше значення.

Telegram-канал 5 AM SYSTEM [Insights*]

Ділюсь досвідом та думками про практику раннього підйому, продуктивність, корисні звички, систему внутрішньої трансформації. Приєднуйся! 

#раннійпідйом #звички #продуктивність #думки #книги #мудрість