Система ранкових ритуалів: 9 практик, які треба встигнути зробити перед тим як усі прокинуться

У цій статті я хочу поділитися своєю системою ранкових ритуалів: як я організовую та провожу перші дві з половиною години кожного нового дня: з 5 ранку і до 7:30.

Якщо ти вже замислювався над тим, як краще за все проводити ранок – ця стаття буде корисною.

Я розповім дуже детально про кожні 5 хвилин, про кожну ранкову практику, для чого вона мені потрібна.

Свою систему ранкових ритуалів я називаю 5 AM SYSTEM. Ця система є результатом моїх особистих експериментів у ранньому підйомі вже понад 10 років, яка дозволяє мені максимально корисно проводити кожен свій ранок.

Більше того ця система буде цікавою з огляду на те, що  свою систему напрацював не дивлячись та не спираючись на ранкові практики з відмої книги “Магія ранку” Хела Елрода (до речі цю книгу я досі ще й не читав), та 5 AM CLUB Робіна Шарми.

Якщо мій ранковий режим надихне тебе прокидатися раніше, я тобі дуже рекомендую на додаток до цієї статті прочитати грунтовну публікацію Як навчитися рано вставати: найдокладніше керівництво по ранньому підйому. 

3…2…1…Поїхали

***

Три ранкових блоки

Всі мої ранкові практики та ритуали вкладаються в три велики блоки, кожен з яких триває 45 хвилин:

1. Старт та налаштування – цей сет практик направлений на те, щоб прокинутися та підготувати себе до наступного дня.
2. Розвиток – блок часу, який присвячений власному розвитку та роботою над проєктами.
3. Енергія – 45 хвилин для заняття спортом, а також практик, які допоможуть зарядитись енергією на весь день.

Telegram-канал 5 AM SYSTEM [Insights*]

Делюся досвідом і своїми думками про особистий розвиток, підвищення усвідомленості, продуктивності, а також формування корисних звичок. Приєднуйся!

#раннійпідйом #звички #продуктивність #думки #книги #філософскьке

***

Старт і налаштування

Встаю я о 5 ранку. Перші 45 хвилин присвячені тому, щоб прокинутися, “включити” свій організм та свідомість і налаштуватися для класного дня.

Перша думка Богу

Як тільки я чую мелодію будильника я одразу встаю з ліжка і поки йду вимикати телефон, я посміхаюсь і одну хвилину присвячую думкам вдячності за новий день мого життя, за мою сім’ю, за моє життя і за всі блага, які є в ньому.

Почати день з правильних  та позитивних думок дуже важливо. Досить часто ці декілька перших хвилин після підйому визначають наш настрій і стан на наближчі декілька годин, а іноді й весь день.

Коли я починаю день з посмішки і хороших думок, в мене не залишається місця для негативу. День одразу починається добре.

Вьяпака Шаоча

Прокинувшись рано вранці важливо швидко розігнати сон і почуватися свіжо і бадьоро. 

Декілька років тому я довідався про одну ранкову практику, яка має цікавий ефект: з одного боку дозволяє збадьоритися і прокинутися, з іншого – заспокоює психіку та уповільнює дихання. Називаєть вона Вьяпака Шаоча або техніка напівванни.

Як її виконувати?

Заходимо в душ або ванну і вмикаємо максимально холодну воду.

Поливаємо 2-3 секунди холодною водою статевий орган. Статевий орган стискається, залишки урини виходять.

Далі набираємо в долоні холодної води та змочуємо область пупка, а потім протилежну область на спині.

Переходимо до ніг: поливаємо 2-3 секунди холодною водою ноги від колін до ступнів.

Потім переходь до рук і обливаємо від ліктів до зап’ясть.

Змочуємо область шиї, також за вухами.

На завершення – набираємо в рот воду і потім з водою в роті 12-15 разів набираємо воду в долоні і хлюпаємо її у відкриті очі.

У Telegram-каналі 5 AM SYSTEM Insights* я залишав посиланння на відео, як саме робити цю практику. 

Стакан теплої води з лимоном

За час сну організм втрачає багато рідини. Велика склянка води допомагає відновити водний баланс. До того ж тепла вода натще допомагає запустити зсередини наш організм.

Я беру велику склянку (близько 400 мл) і підігріваю її до 50-55 градусів. Кидаю великий шматок лимону. А потім випиваю невеликими ковтками.

Перші три практики у мене вкладаються у час з 5:00 до 5:15. 

Медитація

Ранішні години – найкращий період часу для медитації. Поки розум, ще спокійний і в нашій голові не почався беззупинний потік думок, найкращий момент щоб підготувати себе для усвідомленого та спокійного проживання дня. Медитація – один з найкращих для цього оанкових ритуалів.

Я вклаючаю таймер на 15 хвилин, встановивши проміжний сигнал на 13 хвилинах.

Я використовую для медитації програму Insight Timer 

Сідаю на край стільця з рівною спиною і  роблю три глубоких вдохи через ніс і три видохи через рот. Прикриваю очі. Починаю скан свого тіла з голови до пальців. Просто поступово перевожу свою увагу від однієї частини тіла до іншої, зверху вниз. Ніяких відчуттів не намагаюсь відтворити, просто спостерігаю і фіксую відчуття.

Далі перевожу увагу на свій слух. Просто вслуховуюсь в звуки, які оточують мене. Потім увага на запахи. Насамкінець концентрую увагу на вкусових відчуттях в роті.

Зазвичай такий скан займає близько 3-4 хвилин.

Після цього перехожу за спостереженням за своїм диханням. Просто відслідковую кожен вдох і видох, концентруючись на відчуттях в носі. Додаю рахунок від 1 до 10. 1 – вдох, 2 – видох. І так далі до 10.

Якщо в голові починають проноситися якісь думки, максимально м’яко повертаю увагу до дихання.

Коли я чую проміжний сигнал на 13 хвилині, я перехожу до завершальної частини медитації – візуалізації. 2 хвилини я візуалізую бажаний для себе хід подій в сфері здоров’я, взаємовідносин всередині сім’ї, розвитку своїх проєктів та фінансів.

Якщо ти, як і я, є початківцем у темі медитації я тобі хочу порекомендувати дуже классну книгу Енді Паддікомба “Медитація та усвідомленівть: 10 хвилин в день, які приведуть ваші думки в порядок”.

Особистий щоденник

Після завершення медитації, коли внутрішній стан максимально спокійний, 15 хвилин для роботи з особистим щоденником. Я називаю цю ранкову практику Стратегічною сессією, оскільки ці 15 хвилин дозволяють глянути на своє життя більш глобально, використавши “helicopter view”.

Про свій приклад та досвід роботи з Журналом я писав в окремій статті Як вести особистий журнал.

Як правило в цей час я працюю над:

• квартальними цілями – переписую від руки свої цілі на найближчі 90 днів
• системі досягнення цілей – прописую та аналізую систему щоденних дій, виконання якої забезпечить виконання цілей.
• річними цілями – аналізую свої цілі, як йде робота по них, чи достатньо виділяю увазі кожній з них.
• Системою (мій Кодекс життя) – текстовий файл, в якому прописані моя місія, основні принципи та ключові правила.

Кожен ранок я можу вибрати один-два напрямки, на яких концентруюсь протягом 15 хвилин.

***

Розвиток

З 5:45 і по 6:30 – другий блок ранкових ритуалів. Наступні 45 хвилин, я присвячую розвиткові та проєктам.

За моїми спостереженнями, значна частина людей починають практикувати ранні підйоми саме тоді, коли розуміють, що бракує часу на роботу над якимось цікавим проєктом або необхідно вкластися у власний саморозвиток. І маю сказати, що це дійсно крута стратегія, для того, щоб системно почати рух у визначеному напрямку.

Ти можеш використати цей час для того, щоб:

• читати розвиваючи книжки
• здійсювати розвиток свого проєкту
• займатися своїм хоббі
• вчити іноземну мову.

Тільки уяви собі, який прогрес ти можеш зробити, навіть за один рік, якщо кожен ранок будеш приділяти 45 хвилин одному проєкту і сфокусовано над ним працювати.

Досить часто систематична робота над таким додатковим проєктом, дозволяє зробити серйозний прорив в його розвитку, а потім й зовсім пертворити його з другорядного на оновний. Написання блогу, фотографія, коучинг, йога, музика – все це починається з 45 хвилин на день. А потім може перетворитися на основну твою діяльність.

Щодо мене, то коли я тільки почав практикувати ранній підйом, я використовував цей час для читання нон-фікшн книжок, а також опрацювання різноманітних навчальних курсів.

Згодом, я почав використовувати цей час для того, щоб удосконалювати свою гру на гітарі. Кожен ранок протягом трьох років я займався відточував свою техніку гри на електрогітарі. В той час ми разом з моїм другом дуже активно розвивали наш музичний проєкт The Grain.

Ось, до речі, одна з моїх найулюбленіших пісень.

Прямо зараз ці 45 хвилин я використовую для розвитку проєкту 5 AM SYSTEM: пишу статті на блог, публікую контент у Телеграм-каналі, готую матеріал для щотижневої розсилки.

***

Енергія

Коли організм повністю прокинувся (а вже пройшло, як ніяк, півтори години з моменту підйому) наступні 45 хвилин я приділяю ранковим практикам я дозволяють збадьоритися та надають енергії на весь наступний день. 

Фізична активність

Перш за все, для мене важливо включити свої тіло фізичною роботою та примусити себе спітніти.

Зустрічав інформацію, що людина повинна кожен день мінімум 40 хвилин займатися спортом

Я чередую ранкові пробіжки (4-6 км), а також силові заняття на турніках і брусах (коли поїхав жити до Америки став займатися у спортзалі).

Якщо ти теж полюбляєш бігати, додавайся у друзі у Strava, а також приєднуйся до клубу 5 AM RUN.

Декілька спостережень щодо ранкових занять спортом

1. Коли тільки починаєш вранці займатися фізичною активністю, то після ранкової спортивної сесії може відчуватися незначне падіння рівня енергії. Але згодом ранковий спорт в прямому сенсі починає приносити енергію: ти прибігаєш з пробіжки чи повертаєшся з залу і відчуваєш себе як Energizer. 
2. Для ранкової фізичної активності потрібна помірна інтенсивність. З одного боку це має бути достатньо активне тренування, але, водночас, воно не повинно бути на піку наших можливостей. Тренування для досягнення певних спортивних результатів вимагає значних вкладень енергії та сил.
3. Як відноситися до ранкових занять спортом, особливо коли не хочеться? Так само як до чистки зубів. Ми просто йдемо і тренуємося, оскільки ранковий спорт для нас такий же обов’язковий ритуал, як і чистка зубів.

Контрастный душ

Після завершення фізичної активності я обов’язково приймаю контрасний душ. 

Всю зібрану мною інформацію, а також особистий досвід про те як почати та практикувати контрастні процедури я виклав в статті Контрастний душ: як правильно приймати [покрокова інструкція].

З початку 2020 року я не пропустив жодного дня, щоб не прийняти контрастний душ.

Для мене ця процедура наче енергетична бомба – виходиш з ванни заряджений, бадьорий, з бажанням жити і творити.

Налаштування

Але перед тим як все ж таки виходити з ванни є ще один ранковий ритуал – налаштування.

Яка чудова можливість стати і подивитись самому собі в очі. Зупинитись на 1 хвилину. І сказати собі необхідні слова, які підбадьорять, надихнуть, дадуть мотивації діяти, допоможуть бути сконцентрованим протягом дня на самому важливому.

***

Ось так виглядає моя система ранкових практик і ритуалів, яка дозволяє мені максимально корисно проводити ранковий час.

Сподіваюсь, ти знайшов для себе декілька цікавих ідей. Якщо в тебе є якісь питання – пиши їх у коментарях, я особисто відповідаю на кожне повідомлення.

І наостанок, невелике прохання від мене – якщо ця стяття була корисною – поділись нею з друзями. Це дуже допомагає розвитку проєкту 5 AM SYSTEM.