Як сформувати корисні звички: 7 чітких кроків

Це саме вичерпне керівництво про те, як сформувати корисні звички.

З цієї статті ти дізнаєшся все про звички, як вони працюють, а найголовніше отримаєш працюючий алгоритм формування нової звички – 7 конкретних практичних кроків.

Тому якщо ти хочеш розвинути кілька нових звичок, це керівництво тобі сподобається.

Чому звички – це важливо?

Наше життя визначають не тільки усвідомлені дії, але і закладені звички. Вплив звичок на наше життя, його якість, досягнуті результати, стан здоров’я нами сильно недооцінюється. Згідно з наведеною в книзі “Життя на повну потужність” статистики, 95% наших дій ми здійснюємо несвідомо.

Тому робота по формуванню нових сильних звичок впливатиме на 95% наших дій, а значить повинна привести до якісної зміни всього життя.

Головні труднощі у формуванні нових звичок

Як показує мій особистий досвід, формування нової звички дуже непроста справа, що вимагає завзятості, послідовності і фокуса протягом тривалого часу.

Я виділив п’ять основних чинників, які здійснюють сильну протидію на шляху вироблення нової звички.Не вистачає терпіння, поки дію стане звичкою

1. Не вистачає терпіння, поки дію стане звичкою

Перші кроки по формуванню новой звички робляться, зазвичай, перебуваючи в стані піднесення, коли чійсь приклад або стаття мотівують “взятися за розум”. Але такий стан триває не довго. Ми дуже легко йдемо на компроміс з самим собою, даємо собі слабину за довго до того, як дія стане звичкою.

Тому розвиток нової звички має починатися з твердого рішення пройти весь шлях до самого кінця, яким би складним він не був.

2. Сила негативної звички

Часто формування нової звички має прихованою метою позбутися від іншої шкідливої ​​звички.

Наприклад, ми вирішуємо з’їдати щодня три фрукта, так як до цього весь час перекушували булочками та печивом.

У деяких випадках сила шкідливої ​​звички настільки сильна, що виховання нової моделі поведінки зупиняється після 1-2 тижнів спроб роботи над собою. Ми потрапляємо “в полон” до небезпечних звичок.

Розуміння як працює шкідлива звичка допоможе замінити її новою.

3. Зриви під час формування звички

Ще однією перешкодою на шляху розвитку звички є наша неготовність протистояти “зльотам”. Кілька днів пропуску спустошують нашу мотивацію, ми втрачаємо фокус уваги на звичці і в результаті “зливаємося”.

Такі зриви відбуваються через непередбачені обставини, а також просто, коли в щоденній суєті і багатозадачності забуваємо про роботу над звичкою.

Небезпека зривів ще в тому, що недосягнення мети (сформувати звичку) “підмиває” нашу впевненість і віру в здатність досягти результату.

Якби у нас був чіткий алгоритм дій на випадок невдач, ми, швидше за все, змогли б продовжувати далі.

4. Занадто багато намагаємося змінити за один раз

Перед стартом будь-якої справи я згадую фразу: “Люди дуже переоцінюють те, що можуть зробити за один рік, і дуже недооцінюють те, що можуть зробити за десять років“.

Ця цитата повною мірою відображає підхід до формування звичок.

Деякі чомусь вважають, що за один місяць можуть кардинально змінити життя, сформувавши безліч корисних звичок.

Але практика підказує, що невеликі, але постійні поліпшення, системна робота в підсумку призводять до більших результататів, ніж спроби взятися за все відразу.

“Маленькі, щоденні, що здаються незначними поліпшення, в результаті приносять приголомшливий результат.” Р. Шарма

5. Втрата мотивації на етапі формування звички

Ми здійснюємо зміни завдяки мотивації і нашій сили волі. Спочатку, коли ми повні натхнення, працює мотивація. Але коли мотивація слабшає, доводиться включати силу волі.

Недостатня мотивація протягом періоду формування звички призводить до провалу, якщо тільки не включити силу волі на повну потужність.

Таким чином, зовні досить простий процес вироблення звички, на ділі виходить набагато більш складним, який потребує хорошої дисципліни, високої мотивації, терпіння і копіткої роботи.

Суть звичок і як вони працюють

Дія стає звичкою, коли її легше виконати, ніж не виконати.

Скільки часу необхідно, щоб сформувати нову звичку?

Для того, щоб дія стала звичкою, необхідно провести роботу протягом тривалого часу. Згідно з останніми дослідженнями (Філіп Лалл, Європейський журнал соціальної психології) в середньому звичка формується 66 днів. Тобто 66 днів без перерв ми повинні виконувати одну і туж дію, щоб вона стала звичкою.

66-денний період умовно можна поділити на 3 частини

1. Руйнування старої моделі поведінки (22 дні)

Це, можливо, один з найскладніших етапів, коли ми повинні подолати силу вкорінених в нас моделей поведінки, запропонувавши натомість щось абсолютно нове. Подібно силі тяжіння, старі звички будуть всіма силами нас утримувати в звичному стані, перешкоджаючи “виходу на нову орбіту”.

Для багатьох цей етап дійсно дуже складний.

Але хіба це буде реальною зміною, якщо нам не довелося подолати труднощі?!

2. Інсталяція нової моделі поведінки (22 дні)

Ми долаємо екватор. У цей час уже починають спостерігатися перші прояви автоматизму. Разом з тим ми відчуваємо втому через постійну необхідність здійснювати усвідомлений контроль за виконанням нової дії.

На цьому етапі дуже важливо мобілізувати всю свою силу волі, наповнитися ще раз натхненням і пройти через період турбулентності.

3. Інтеграція і закріплення (22 дні)

Третій етап потрібен для того, щоб відполірувати звичку. Часто здається, що вже начебто звичка сформована. Але насправді ще потрібно провести роботу, щоб повністю довести дію до автоматизму.

По завершенню етапу інтеграції вже не доводиться замислюватися над виконанням звичної дії. Уже легше її зробити, ніж не зробити.

Як працюють звички

Алгоритм спрацьовування звички складається з трьох етапів і виглядає наступним чином:

1. Тригер – яка-небудь регулярна подія, що виникає в житті, та провокує виконання нами звичної дії.
2. Дія – наша автоматична і несвідома реакція на тригер.
3. Нагорода – підсумковий результат у вигляді комплексу відчуттів і переживань, який отримуємо в результаті виконання звичного дії.

Наприклад, ми приходимо до себе в офіс або на роботу і випиваємо чашечку кави.

Поява в офісі є тригером, який провокує здійснення звичної дії – заварювання і випивання кави.

Звичка пити вранці каву закріплюється в нас завдяки нагороді, яку отримує наш мозок: нам приємний аромат, смак кави; після такої чашечки кави ми починаємо себе відчувати бадьоріше. Цих відчуттів мозок починає вимагати знову і знову.

Ця схема пояснює чому ми так легко піддаємося впливу шкідливих звичок і так важко формуємо корисні звички.

Звичайно ж, справа в нагороді. Негативні звички дуже швидко викликають в мозку залежність завдяки переживанню сильних відчуттів від їх впливу.

Алгоритм вироблення нової звички

Приділивши протягом декількох місяців свою увагу формуванню нової звички, потім все життя можна користуватися її корисними результатами.

З мого досвіду формувати одночасно можна не більше двох-трьох звичок. Хоча і це дуже багато. Я вибираю лише одну звичку в квартал. Потім всі 100% уваги, не допускаючи навіть найменших поблажок, фокусуюсь на імплементації звички в моє життя.

На перший погляд – дуже повільно. Але через рік – це чотири сильні нові звички, а через п’ять років – двадцять звичок. Двадцять корисних звичок, які будуть працювати на мене нескінченно довго.

Я знайшов також ефективним об’єднувати деякі звички в блоки. В цьому випадку закінчення попередньої звички по суті виступає тригером для наступної.

Наприклад, у мене є перший блок ранкових ритуалів з 5:00 до 5:30 ранку: робота з особистим щоденником, розминка і медитація. Ці звички я формував як один загальний сет. Відразу три звички були “закриті” за один раз.

7 кроків, щоб виробити нову звичку

Кожен раз, коли я приступаю до формування нової звички, письмово проробляю підготовчу роботу, що складається з 7 кроків. 30-60 хвилин підготовки допомагають не зійти з довгої дистанції на півдорозі.

1. Вибираємо звичку і встановлюємо чіткі правила гри.

Формулюємо письмово в чому полягатимуть наші дії: кількісні і якісні показники.

В ідеалі це має бути “наріжна” звичка, формування якої буде автоматично сприятиме створенню інших суміжних звичок.

Наприклад, такою звичкою є ранній підйом.

Також встановлюємо, які обставини можуть вважатися поважними, щоб пропустити роботу по формуванню звички (форс-мажорні обставини).

Такими діями ми встановлюємо чіткі правила ще “на березі”. Коли вони сформульовані письмово, ми позбавляємося можливості передоговоріться з самим собою.

2. Створюємо мотивацію.

Пояснюємо самому собі необхідність зроблених зусиль.

Обдумуємо, навіщо нам потрібна ця звичка, що вона змінить, що привнесе в наше життя, чому це для нас важливо.

Для цього можна подивитися відео на цю тему, почитати статті.

Крім цього, протягом усього процесу формування звички корисно підживлювати себе цікавою інформацією, яка буде приносити нову порцію мотивації.

3. Встановлюємо тригери

Звички – це неусвідомлені моделі поведінки, які “включаються” як тільки спрацьовує певний тригер.

Продумуємо, який тригер будуть “включати” нашу нову звичку. “Прив’язуємо” звичку до якогось іншого постійного обставині – ранкового підйому, приходу в офіс або додому, дзвінку телефону, інший звичкою.

Якщо ми не визначимо конкретний тригер, дія, яке навіть буде виконуватися регулярно протягом тривалого періоду, не стане несвідомим.

4. Виділяємо час для звички

Чи замислюємося про тимчасове ресурсі, який потрібно виділити для нового регулярного дії.

Потрібно запитати самого себе: “Чи є у мене час для цієї звички в моєму щоденному розпорядку дня?”

Наприклад, багато хто хоче читати хоча б 30 хвилин кожен день. Але виділити час для цієї звички не кожен спромагається.

Крім цього кожен день виділяємо одну хвилину, щоб нагадувати собі про свою звичку і проводити облік її формування.

Порада-ПРО: ні в якому разі не допускати два дні поспіль пропуску в формуванні звички. Навіть якщо так склалося, що один день був пропущений, в наступний день ми повинні зробити все, щоб дія була зроблена.

5. Створюємо оптимальні умови для формування звички

Необхідно прибрати всі фактори, які можуть завадити формуванню нової моделі поведінки і при цьому створити умови, які будуть підштовхувати до формування нової звички.

Якщо ти зібрався кожен день бігати, але при цьому у тебе навіть немає кросівок, зрозуміло, що далеко ти не убіжиш))).

Ми так підстроюємо обставини, щоб дія виконувалося без додаткових зусиль.

6. Формулюємо ціну слова

Якщо в кроці 2 ми створювали мотивацію у вигляді пряника, то тут дістаємо батіг.

Визначаємо, яке покарання ми готові зазнати, якщо пропустимо виконання дії. Це може бути благодійний платіж, або п’ять хвилин планки, або щось ще.

7. Залучаємо однодумців

Коли ми починаємо формувати звичку разом з кимось, ми себе остаточно позбавляємо всіх шляхів до відступу.

Знаходимо людей, з яким ти зможеш разом працювати над новою звичкою і здійснювати взаємну звітність.

Ця ж ідея реалізована в Марафоні ранніх підйомів – двадцяти одноденній навчальній програмі з формування звички раннього підйому. Всі учасники щоранку звітують один перед одним у вигляді селфі з годинником.

Якщо хочете дізнатися більше про Марафон ранніх підйомів, завантажуйте книгу “5 AM SYSTEM” і дізнавайтеся всі подробиці.

Я вважаю дуже важливим виділити одну годину і письмово сформулювати відповіді на ці питання. В результаті, процес формування нової звички буде зрозумілим і цікавим.

Ось цікаве відео, в основі якого інформація з книги Чарльза Дахігга “Сила звички”:

7 кроків на прикладі звички раннього підйому

Розберу, як розкладається звичка раннього підйому за цим алгоритмом:

1. Звичка і чіткі правила: звичка раннього підйому. Щоранку я прокидаюся до 5:00 ранку. Якщо з незалежних від мене обставин я ліг спати після 23:00, можу відкласти підйом, але не пізніше 5:45.
2. Мотивація: Формування звички рано прокидатися дасть мені дві години недоторканого часу, який я використовую для особистісного, духовного, фізичного розвитку, а також для роботи над цікавими для мене проектами. Я буду починати свій день спокійно, впевнено і без поспіху.
3. Тригер: дзвінок будильника. Я завжди прокидаюся з першого будильника, не дозволяючи собі полежати ще п’ять хвилин.
4. Час для звички: з 5 ранку і до 7 ранку я виконую систему ранкових ритуалів 5 AM SYSTEM. Цей час я не використовую на вирішення поточних питань і завдань.
5. Оптимальні умови для звички: я встановлюю на кожен день будильник на 4:55 і кладу його далеко від ліжка: для того, щоб його вимкнути, мені необхідно вилізти з-під теплої ковдри. Кожен день з вечора я навожу порядок на робочому столі, залишаючи там тільки щоденник і ноутбук, складаю спортивний одяг для пробіжки.
6. Ціна слова: в Марафоні, які я організовую, і по суті сам і беру участь встановлені “штрафи” за пропуск раннього підйому: публічне зобов’язання перед іншими учасниками Марафону (перший пропуск), $ 10 на благодійність (другий пропуск), покупка іншому учаснику Марафону своєї улюбленої книги (третій пропуск).
7. Партнер: ком’юніті 5 AM SYSTEM.

Правило 4-П

Крім цих семи кроків, пропоную використовувати правило 4-П, яке може бути застосовано не тільки до процесу формування нової звички, а й для будь-якої іншої справи.

Перше “П” – Поступово

Починаючи процес формування нової звички, починайте спочатку з невеликого. Краще стартувати неспішно, а потім збільшити амплітуду, ніж звалити на себе “слона”, і впасти придавленим ним.

Якщо це правило розглянути стосовно звичкою раннього підйому, то краще почати прокидатися спочатку в 5:45 ранку, поступово переводячи час на 5-10 хвилин раніше, ніж прокинутися пару днів в 5:00 ранку, а потім весь тиждень відсипатися до 7:00 .

Друге “П” – Постійно

Формування звички вимагає сталості. Кожен день ми повинні робити ще один наступний крок.

Практикуючи ранній підйом, ми повинні намагатися кожен день прокидатися в один і той же час, без “зльотів”.

Третє “П” – Послідовно

Саме слово “послідовно” означає “за чиїмось слідами”. Тобто розвиваючи нову звичку, ми повинні діяти системно, слідуючи певним алгоритмам.

Для тих, хто проходить Марафони раннього підйому протягом 21 дня о я пропоную систему, яка допомагає послідовно впровадити ранній підйом в життя.

Четверте “П” – Позитивно

Формуємо звичку із задоволенням. Якщо ми будемо розглядати процес формування звички як гру, ми не тільки станемо володарями нової звички, а й зробимо це весело.

Ранні підйоми обов’язково повинні бути в задоволення. Фокус не тільки на корисному, але і речах, які нам цікаві, які будуть робити ранні підйоми бажаними.

Список корисних звичок

Ділюся моїм списком корисних звичок. Кожну з цих звичок, одну за одною, я сам впроваджую в свою життя.

Може з цього переліку все захочеться впровадити, але не рекомендую братися більш ніж за одну-дві звички протягом двох місяців.

Корисні щоденні звички:

• Вставати рано
• Рано лягати спати
• Вести щоденник
• Робити ранкову розминку
• Медитувати
• 90 хвилин присвячувати розвитку свого ГОЛОВНОГО проекту
• Робити ранкову пробіжку
• Приймати контрастный душ
• Ретельно пережовувати їжу
• Робити настрій перед кожною справою
• Стежити за своєю рівною спиною
• Читати 30 хвилин в день
• Пити 1,5-2 літра чистої води
• Готувати речі на наступний день з вечора
• З’їдати три фрукта щодня
• Робити вечірній комплекс фізичних вправ
• Вчити 10 нових іноземних слів
• Підводити підсумки дня і планувати наступний день ввечері
• Посміхатися
• Робити 5 компліментів оточуючим кожен день
• Бути вдячним
• Промовляти афірмації
• Вести облік своїх доходів і витрат
• Обіймати не менше 5 разів членів сім’ї кожен день
• Пробувати щось нове, чого ніколи раніше не робив: новий маршрут, нове блюдо …
• Класти речі на своє місце
• 10 хвилин приділяти для порядку в своїх речах

Багато з цих звичок я для себе взяв до уваги, аналізуючи спосіб життя успішних людей, особливо їх ранковий блок.

Боротьба зі шкідливими звичками

Ще одне актуальне питання: “Як побороти шкідливі звички?”

Відповідь на це питання криється в основній формулі звички: Тригер – Дія – Нагорода.

Для того, щоб позбутися шкідливої ​​звички, досить дію, яка представляє собою шкідливу звичку, замінити новою звичкою.

Фактично позбутися шкідливої ​​звички можна лише замінивши її новою звичкою.

Наводжу список небезпечних звичок, від яких добре б позбутися:

• Їсти після 20:00 – замінити на легку вечерю до 19:00
• Брати в руки телефон за годину до сну і в перші дві години після пробудження – замінити на систему ранкових і вечірніх ритуалів.
• Переїдати – замінити на усвідомлений прийом їжі.
• Їсти фастфуд та іншу шкідливу їжу – замінити на усвідомлений прийом здорової їжі.
• Їсти багато солодощів – замінити на вживання фруктів, горіхів і сухофруктів.
• Пізно лягати спати – замінити на ранній підйом.
• Вживати їжу разом з переглядом телефону – замінити на усвідомлений прийом їжі.
• Тринькати гроші – замінити на фінансове планування і щоденний фінансовий облік.

Програма-трекер корисних звичок Habit Hub

Хочу порекомендувати хороший додаток, який допоможе відстежувати процес формування звичок. Називається він HabitHub.

Можливості програми HabitHub

У безкоштовної версії ви зможете відслідковувати тільки 5 звичок.

Habithub заснований на стратегії продуктивності Джеррі Сенфілда – не розривати ланцюг! Кожен раз, коли ти виконуєш звичку, ланцюг росте довше. Зрештою ти побудуєш дуже довгий ланцюжок. Твоя єдина робота зараз – підтримувати його розвиток. Пропуск у виконанні звички розриває вибудуваний ланцюг.

Ця програма допомагає не тільки сформулювати звичку, а й зробити її опис, встановити мотивацію, визначити періодичність виконання дії (наприклад виключити вихідні), а також в разі необхідності встановити для себе нагадування.

У цьому додатку можна організовувати звички у відповідності з різними аспектами життя, розподіляючи їх за категоріями.

Всі дані візуалізуються у вигляді графіків, що допомагає отримати огляд того, наскільки добре ми працювали.

Крім цього, можна встановити мету (наприклад, 30 днів безперервного підйому в 5 ранку) а також винагороду за її досягненні.

Як виглядає робота над моїми звичками в HabitHub

Ділюся своїми звичками, які я вже сформував і над якими прямо зараз веду роботу:

• Підйом о 5 ранку
• Ранкові ритуали (щоденник / розминка / медитація)
• Продуктивний годину ранкової роботи
• Пробіжка і силова
• Сесія 90.90.1
• 2 літри води в день
• 2 фрукта в день
• Англійські слова (5 підходів для навчання)
• Читати 20 хвилин
• Вечірні ритуали підготовки до сну

Прямо зараз відточують до досконалості звичку перед сном виконувати сесію вечірніх ритуалів: підводити підсумки дня, планувати день з вечора, готувати на наступний день фрукти і одяг.

Висновки

Резюмую викладену в цій статті інформацію.

Основні тези:

1. Звичка формується протягом 66 днів щоденної безперервної роботи.
2. Щоб пройти 66 днів без “зливів”, працювати потрібно тільки над однією звичкою.
3. Звички можна об’єднувати в слоти з декількох звичок, які йдуть одна за одною.
4. Перед початком роботи над будь-звичкою провести письмовий аналіз з 7 кроків.
5. Не забуваємо правило 4-П.
6. Шкідливі звички викорінюємо, замінивши новою дією реакцію на тригер, який їх провокував.
7. Користуємося додатком Habit Hab.

Від слів до справи

Ти прочитав цю статтю і можливо подумав: “Крута інформація”.

Але без ТВОЇХ дій нічого в ТВОЄМУ житті не зміниться.

Мені дуже хочеться, щоб мої пости не тільки були цікавими, а й приносили реальну користь.

Тому прямо зараз пропоную вибрати і написати в коментарях одну звичку, над якою ти з сьогоднішнього дня приймаєш тверде рішення працювати протягом наступних 66 днів.

Як тобі стаття? Постав свою оцінку (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Loading...