Контрастний душ: як правильно приймати [покрокова інструкція]

Для усіх читачів мого блогу я підготував ПОДРОБНУ публікацію про контрастний душ.

З цієї статті ти дізнаєшся:

• в чому користь контрастного душу (на підставі офіційних досліджень)
• шкода і основні протипоказання
• як правильно приймати контрастну процедуру – детальна техніка
• відповіді на найчастіші запитання
• альтернативні способи загартовування
• про Віме Хоффе і його методі [БОНУС]

Відзначу, що практика контрастного душу є невід’ємною складовою системи ранкових ритуалів 5 AM SYSTEM .

Пропоную почати.

У чому користь контрастного душу

Відчуття від контрастного душу неймовірні. Коли я перший раз його прийняв, пам’ятаю як по тілу побігли приємні коліки, хвиля позитивного настрою піднялася всередині мене, в тілі з’явилася бадьорість, а енергія просто переповнювала.

З 2013 року я практикую контрастну процедуру і з тих пір жодного разу серйозно не хворів простудною інфекцією, ГРЗ або грипом.

Такі результати відношу на рахунок фізичної активності та звичайно ж цієї крутої практики.

З початку 2020 року роблю контрастний душ не пропускаючи жодного дня, не залежно ні від яких обставин.

Ось мій чек-лист по контрастному душу за 2020 рік:

Для початку давай детально розберемося, що відбувається з нашим організмом, коли ми впливаємо на нього холодною водою.

Вся викладена нижче інформація спирається на офіційні наукові дослідження, які мені вдалося знайти.

Що відбувається з нашим організмом, коли ми приймаємо контрастний душ?

Коли робимо контрастний душ, ми створюємо короткочасну штучну стресову ситуацію для нашого організму.

Холодна вода дратує теплові рецептори, що призводить до активізації нервової системи .

Щоб захистити життєво важливі органи і тканини, мозок віддає команду посилити циркуляцію крові в організмі .

Це призводить до того, що:

1. Підвищується інтенсивність доставки кисню до тканин і органів.
2. Прискорюється виведення токсинів.
3. Підвищується рівень метаболізму – організм змушений працювати активніше, щоб забезпечити стабільну температуру тіла.

Такі дані дослідження Британського журналу спорту і медицини.

Також виникнення стресу, викликаного холодною водою, призводить виділення гормонів: ендорфінів, норадреналіну і кортизола .

Ендорфіни – “гормони радості”, мають знеболювальну дію, а також впливають на наш емоційний стан, викликаючи відчуття радості.

Рівень ендорфінів в нашій крові зростає, коли ми слухаємо музику, яка нам подобається, їмо шоколад, займаємося сексом … і приймаємо контрастний душ.

Таким чином, вплив холодної води на організм підвищує настрій, будучи засобом боротьби від депресії, що підтверджує дослідження журналу Mediclal Hypoteses .

Пам’ятаю, як перший раз моя старша дочка попросила її облити холодною водою. Величезна радість і захват після процедури обливання.

Норадреналін має сильний судинозвужувальний ефект, беручи участь в регуляції артеріального тиску.

Кортизол підсилює серцебиття, тримає під контролем тонус судин, формування захисних реакцій на зовнішні загрози.

Завдяки дії норадреналіну і кортизола під час контрастного душу посилюється капілярний кровообіг.

Поперемінний вплив гарячої та холодної води створює ефект внутрішнього “масажу” кровоносних судин, що призводить до підвищення їх еластичності.

Крім цього, контрастний душ активізує імунну систему, стимулюючи вироблення лейкоцитів і підвищуючи активність і кількість Т-клітин.

Згідно дослідження журналу PLoS One люди, які щодня приймають контрастний душ на 29% рідше хворіють.

Що найцікавіше, в результаті цього дослідження було зроблено висновок, що майже не було різниці між рівнем захворюваності і тривалістю холодного душу: 30, 60 або 90 секунд.

Це дозволяє зробити висновок, що холодна вода запускає імунні реакції організму, незалежно від тривалості впливу процедури.

Спираючись на вищевикладені дослідження і свій особистий досвід, можу сформулювати такі корисні властивості контрастного душу.

Користь контрастного душу

1. Підвищення рівня імунітету. Коли почнеш практикувати контрастний душ, то значно зменшиться час, проведений на лікарняному. ГРЗ, застуди, інші респіраторні хвороби будуть обходити стороною.

2. Правильний емоційний фон. Контрастна процедура подарує велику кількість енергії, так як ніби ти випив відразу дві чашки міцного еспресо, додасть бадьорості, а завдяки ендорфінам створить піднесений настрій. Тому, якщо у тебе в голові крутяться депресивні думки, контрастний душ – це найкраще рішення.

3. Турбота про серцево-судинну систему. Практика з холодною вододю тренує наші кровоносні судини, продовжуючи їх молодість, посилює кровообіг в органах і тканинах.

Мій друг розповів свою історію, як контрастний душ допоміг його дружині впоратися від постійних запаморочень. Вона відчувала регулярні запаморочення і відвідала самих різних лікарів, випробувала різноманітні препарати. Нічого не допомагало. За наполяганням свого чоловіка почала практикувати контрастний душ. В найкоротший час запаморочення пройшли.

***

Шкода контрастного душу: основні протипоказання

Повинен попередити, що контрастний душ може завдати шкоду, якщо не враховувати певні протипоказання.

Хоча і до самих протипоказання, вважаю потрібно підходити з розумом: впроваджуючи практику в життя, рекомендую слідувати техніці “маленьких кроків” (невеликі зміни за раз) і уважно прислухаючись до свого організму.

Протипоказання для контрастного душу

Серцево-судинні захворювання . У людей, які мають захворювання серця, в результаті впливу контрастного душу, виникає ризик ускладнень аж до серцевого нападу.

Запальні процеси в організмі.

Вагітність і період годування груддю. Під час вагітності виникає ризик передчасних пологів через підвищення тонусу внутрішніх органів. Під час годування грудьми контрастний душ може негативно впливати на вироблення молока.

Контрастний душ під час застуди

Як це не дивно може звучати, але контрастний душ можна і навіть потрібно приймати під час простуди: під час нежиті, коли кашель і навіть, коли підвищена температура.

У мене немає медичної освіти і тут я ділюся своїм досвідом. Робити чи не робити цю процедуру під час застуди вирішувати тільки тобі .

Безумовно, якщо ти знаходишся в хворобливому стані, то вперше починати практикувати контрастний душ буде не найкращою ідей. Але якщо контрастний душ став невід’ємною частиною розпорядку дня, то застуда не повинна зупиняти у виконанні цієї процедури.

Під час застуди сесію контрастного душу можна скоротити за часом, щоб не допустити переохолодження.

При цьому вплив холодної води на організм допомагає запустити імунні процеси і дуже швидко впоратися з застудою.

Ну а тепер саме час перейти до найголовнішого – як правильно приймати контрастний душ. Поїхали.

***

Інструкція як правильно приймати контрастний душ?

Загальні правила

Для початку хочу звернути увагу на загальні правила, а потім розповім безпосередньо про техніку як робити контрастний душ.

Постійно. Контрастний душ потрібно приймати щодня, зробивши невід’ємним ранковим ритуалом. Не варто його ставити в залежність від ранкової пробіжки або іншої фізичної активності. Кожен раз, коли ти заходиш вранці в ванну, це означає, що буде контрастний душ.

Якийсь час я робив цю процедуру тільки коли вертався з ранкової пробіжки, в той час як в інші дні залазити в холодну воду ніяк не наважувався. Але в один момент, я усвідомив, що це лише в моїй голові є обмежувальне переконання, необґрунтований страх. З тих пір приймаю контрастний душ незалежно ні від яких обставин.

Правильне налаштування. У багатьох людей є страх холодної води. Чомусь є така установка, що вплив холодної води може призвести до захворювання, застуди або чогось подібного.

Хочу нагадати, що контрастний душ не викликає переохолодження (яке, як правило, є основною причиною захворювання), а тільки створює штучний стрес для організму.

Якщо правильно приймати контрастний душ, то ти тільки загартовуєш і підвищуєш свій імунітет.

Приймати холодну воду. Коли ми себе поливаємо холодною водою, тіло спочатку впадає в заціпеніння, ми судорожно намагаємося перечекати цей етап. Особливо в перші дні практики. 

Разом з тим дуже важливо навчитися насолоджуватися впливом холодної води на наше тіло. Ми повинні не намагатися втекти від цих відчуттів, а навпаки – їх прийняти, відчути кожною клітинкою шкіри ту силу і енергію, яку несе холод.

Спробуй уявити, як в жаркий літній день, ти пірнаєш в освіжаюче холодне море. Десь такий стан ми повинні знайти, коли приймаємо контрастний душ.

Також не варто вести з собою зайвих діалогів, пробувати рукою наскільки сьогодні холодна вода тече з крана, вишукувати інші можливості для того, щоб відшукати “вагому причину”, щоб сьогодні не робити контрастну процедуру. Просто один раз прийми чітке і однозначне рішення – Кожне ранкове купання я закінчую сесією контрастного душу не дивлячись ні на які обставини .

Максимально холодна вода. Кожен раз, коли ми приймаємо контрастний душ, необхідно використовувати максимально холодну воду, яку тільки можливо.

За моїм спостереженням самий класний ефект від контрастного душу виходить саме взимку, коли вода з крана тече крижана.

Коли ми поливаємо своє тіло крижаною водою ми відчуваємо скоріше не холод, а то, як гаряча вода обпікає наше тіло. Відразу після такого душа в тілі відчувається тепло, а по тілу прокочуються приємні поколювання.

Якщо ти раптом вирішив почати приймати контрастний душ в холодну пору року, рекомендую не боятися відразу робити контрастний душ самою холодною водою. На першому етапі краще зменшити тривалість впливу холодною водою або площу обливання. При цьому, відразу робимо максимально холодною водою .

Техніка як правильно робити контрастний душ

Розповім в деталях як я роблю контрастний душ, скільки часу стою під холодною водою, чи поливаю водою голову і багато іншого.

Розігрів. Перш за все я намагаюся розігрітися, перед тим як заходити в душ. Оптимальною є ситуація, коли я прибіг з ранкової пробіжки.

Якщо я вранці не роблю ранкову пробіжку, то тоді я перед тим, як зайти у ванну роблю 20 присідань.

Хоча і це, особливо коли ти звикнеш до цієї щоденної ранкової процедурі, не обов’язково. Поки ти будеш виконувати під гарячим душем всі необхідні ранкові процедури, тіло в достатній мірі прогріється.

Намір.  Є така рекомендація перед тим як почати процедуру, побажати здоров’я собі і всім живим істотам.

Дихання. Як я говорив вище, потрібно навчитися насолоджуватися холодною водою і спокійно її приймати. Для того, щоб підготувати свій організм, я роблю два-три глибокі вдохи-видохи, які мені допомагають заспокоїтися і спокійно відчути вплив холодної води.

Процедура. Далі я включаю максимально холодну воду і починаю поливати голову. В цьому є маленький фокус: першу секунду, поки вода потрапляє тільки на волосся (звичайно ж якщо вони у тебе є :)), холод не так сильно відчувається і ми не так різко впливаємо холодом на тіло. Але зате через секунду все наше тіло повністю опиняється під потоком холодної води.

Хоча мушу зазначити, що є техніка, коли обливання починається знизу вгору: спочатку ступні, потім стегна, потім тіло … Ми ніби імітуємо, що заходимо в холодну воду. Але особисто для мене, цей метод вимагає додаткових вольових зусиль, кожен раз, коли ми починаємо поливати своє тіло вище і вище.

Безпосередньо сама процедура обливання холодною водою виглядає так: я рахую до трьох і в цей час поливаю голову, потім знову, рахуючи до трьох, спускаюся нижче і поливаю плечі, спину і груди, після цього проходжу потоком води по одній нозі потім другій, а потім починаю підніматися вгору: три секунди на плечі, спину груди і завершую обливанням голови.

Разом, перший підход у мене триває близько 15 секунд.

Потім я включаю максимально гарячу воду і приблизно секунд 10-15 стою під нею.

Далі роблю другу сесію холодною водою. З огляду на, що тіло вже трохи звикло до холодної води, вже рахую не до трьох, а до п’яти: п’ять секунд на голову, п’ять на плечі, потім ноги і наверх. Разом 25 секунд.

Тривалість сесії гарячої води завжди приблизно залишається однаковою.

І наостанок роблю сесію холодною водою, рахуючи до 7. Третя сесія виходить тривалістю близько 35 секунд.

Таким чином час під контрастним душем, а якщо точніше під холодною водою, у мене складає 15, потім 25 і в самому кінці 35 секунд.

Закінчуємо контрастний душ на холодній воді.

Добре витираюсь сухим рушником і процедура виконана.

***

FAQ – відповіді на найпопулярніші питання щодо контрастного душу

Як часто можна приймати контрастний душ?

Контрастний душ можна приймати щодня. Я б навіть сказав, потрібно приймати щодня, щоб зробити своєю звичкою . Можливо також прийняття контрастного душу і кілька разів в день: добре допомагає перезавантажитися, особливо посеред дня.

Який оптимальний час під контрастним душем?

Як я писав вище, мій час під контрастним душем становить 15, 25 і 35 секунд на кожну сесію холодної води. При цьому єдиної правильної тривалості немає. На початку, ти можеш робити нетривалі сесії. Потім тривалість можна збільшувати.

Головне завдання контрастного душу – спровокувати штучний стрес в організму. При цьому ми не повинні ні в якому разі допускати переохолодження організму, коли наше тіло буде тремтіти від холоду.

Разом з тим, хочу нагадати, що згідно з дослідженнями тривалість перебування під контрастним душем не впливає на позитивні наслідки, які він несе.

Чи варто підставляти голову під контрастний душ?

Тут існує дві протилежні точки зору, кожна з яких знаходить своїх прихильників.

Особисто я завжди практикую контрастний душ “з головою”. Поливання холодною водою голови створює свій особливий ефект.

Разом з тим, потрібно відзначити, що почерговий вплив холодної та гарячої води надає навантаження на судини головного мозку. Тому по можливості потрібно оцінити свій стан і впроваджувати практику поступово.

Чи можна приймати контрастний душ перед сном?

Коли я займався підготовкою цієї статті, вивчав різні дослідження і звіти на тему контрастного душу. Але ні знайшов жодного гідного думки щодо контрастного душу на ніч.

З огляду на це, разом з моїми партнерами по Мастермайнд групі провести вивчення цього питання на особистому досвіді. Головне питання: “Яка взаємозалежність між прийняттям контрастного душу і сном?”.

Детальні висновки напишу пізніше, за результатами проведення експерименту.

***

Загартовування не тільки контрастним душем …

Я думаю, що у тебе вже не залишилося більше сумнівів, що контрастний душ – це неймовірно крута практика, яка дуже позитивно впливає на здоров’я.

У доповненні до неї ще кілька слів про водні процедури, які допоможуть залишатися здоровим і невразливим перед хворобами.

Холодний душ . Особливо в літню пору року, коли з холодного крану тече літня вода, ти можеш повністю замінити контрастний душ на холодний душ.

Обливання. Обливання є чудовою альтернативою або доповненням до контрастного душу.

Якщо для контрастного душу тобі не вистачає сміливості, просто набери відро або таз холодної води і в одну секунду вилий його на себе.

Якщо ти живеш в приватному будинку, ця процедура буде особливо крутою. Виходь на вулицю босоніж і перекидай на себе відерце-інше холодної водички. Найкраще з колодязя або якого-небудь природного джерела.

Останнім часом я доповнив практику контрастного душу обливанням. Після контрастного душу, набираю відро холодної води і виливаю в добавок його на себе.

Купіль. Коли ти трохи звикнеш до холодної води, сміливо можна додавати періодичне купання в холодних природних джерелах.

Чудово для цього підходять купелі з проточною водою, які крім іншого є священними місцями.

Я з травня по жовтень раз в тиждень роблю довгу пробіжку і забігаю на Голосіївську купіль, де обов’язково купаюся. Дуже наповнює енергією.

Якщо ти живеш в Києві і практікуешь ранній підйом – запрошую приєднатися до ранкових пробіжок разом з нашою бандою 5 AM RUN .

Банні процедури. Не варто забувати і про лазню. Обов’язково повинен бути віник, природне джерело для занурення і хороша компанія.

***

Як доповнення до всієї інформації пропоную подивитися відео про “крижану людину” Віма Хофа і його метод загартування.

***

Висновок

Якщо ти дочитав мою статтю до самого кінця, то це означає, що мої думки, швидше за все, були для тебе корисними або, принаймні, цікавими.

Тепер твоя черга. Хочу тебе запросити:

1. Оцінити корисність і цікавість статті за допомогою зірочок (відразу після публікації)
2. Залишити свій коментар, в якому розповісти про свій досвід контрастного душу, яку техніку використовуєш. Або можливо написати своє запитання, на яке ти не знайшов відповідь в цій статті.
3. Якщо ця стаття гідна твоєї стрічки в соцмережах – поділись нею з друзями.