fbpx

Це найдетальніше керівництво про те, як навчитися рано вставати.

Сюди я включив 9 методик і тактик, які вже 11 років допомагають мені, учасникам Марафонів ранніх підйомів, читачам блогу 5 AM SYSTEM щоранку легко рано вставати о 5 ранку і отримувати задоволення, а найголовніше користь від ранкових годин.

З цього матеріалу ти дізнаєшся не тільки про мою перевірену стратегію як навчитися рано вставати, але і про те:

  • як добре висипатися і вранці відчувати себе бадьоро
  • як вставати вранці легко
  • як організувати перші ранкові години
  • як не “злитися” при перших труднощах
  • що таке Марафон ранніх підйомів і як він може допомогти навчитися вставати рано

Пропоную почати.

Мотивація – фундамент раннього підйому

Перше, що необхідно зробити, якщо ти хочеш навчитися рано вставати – це зрозуміти свою мотивацію. Простими словами: навіщо ти хочеш рано вставати?

Для більшості людей ідея раннього підйому звучить надихаюче, але тільки до тих пір поки вони вранці не почули будильник.

Тому для початку сформулюй для себе відповіді на питання: Навіщо мені потрібно рано вставати? Що я хочу отримати від ранкових годин?

З мого досвіду проведення Марафону ранніх підйомів це завдання потрібно зробити письмово. Потрібно грунтовно усвідомити наші наміри. Цей лист або замітка в телефоні завжди повинні бути десь в зоні доступу, щоб до них можна було звернутися і підбадьорити себе в скрутну хвилину.

Ось скріншот повідомлення одного з учасників Марафону:

Зачем практиковать ранний подъём

Це потужно!

Перш ніж самому відповідати на ці питання, я тебе запрошую почитати статтю Користь ранніх підйомів: 30 причин щоб починати день рано.

***

Сила маленьких змін 

Що стосується роботи на собою, я твердо вірю в силу маленьких змін і провал грандіозних поліпшень. Особливо, якщо ми плануємо це зробити за короткий час.

Багато хто вважає, що вже з цього понеділка почне щоранку вставати о 5 ранку, бігати по 5 кілометрів, перестане їсти солодке , зформує багато хороших звичок, кардинально поліпшить своє життя, варто тільки цього захотіти.

Але за моїми спостереженнями подібні грандіозні плани залишаються на папері, а на практиці нічого не відбувається. Або в кращому випадку ми тримаємося кілька днів або тижнів, але в підсумку повертаємося до попереднього стану.

Маленькі кроки до мети

Тому перша порада як навчитися вставати рано: почати з маленьких змін. Почни вставати на 15 або 30 хвилин раніше, але роби це кожен день, без винятків. Зроби чек-лист і відзначай кожен день раннього підйому, формуючи довгий нерозривний ланцюжок.

Вставати рано щодня

Тільки тоді, коли ти сформував ланцюжок з не менше ніж 15 підйомів, ти можеш спробувати перевести будильник на 15-30 хвилин раніше.

День за днем, отримуючи щоденні маленькі вигоди від раннього підйому, досягаючи невеликих перемог над самим собою, перемагаючи свою лінь, ти будеш зміцнюватися у вірі, що ранні підйоми несуть користь і з ще більшим бажанням будеш прокидатися вранці.

***

Ранній підйом починається з вечора

Раніше лягати спати. Щоб навчитися рано вставати, для початку нам необхідно почати раніше закінчувати свій трудовий день, щоб ввечері мати можливість підготуватися до раннього підйому і раніше лягти спати.

Багато хто вважає, що для того, щоб раніше вставати, можна, як і завжди, лягати пізно, при цьому тільки змінивши час підйому. У такій ситуації практикувати ранній підйом вийде кілька днів або, максимум, тижнів. А далі ти пошлеш до біса ці ранні підйоми і ляжеш назад спати в тепле ліжко – організм буде намагатися компенсувати недосип, що накопичився.

Раніше лягати спати

Тому, якщо тобі раніше було потрібно для того, щоб виспатися 7,5 – 8 годин, то і з новим режимом собі також потрібно забезпечити таку ж кількість сну. 

Я практикую підйом о 5 ранку. Тому намагаюся бути в ліжку вже о 21:30.

Підготовка до сну. Крім цього, важливо не тільки лягти вчасно в ліжко, але і підготуватися до сну, заспокоїти свою психіку. Від цього буде залежати наскільки швидко ми заснемо і добре виспимося. Який сенс лягати рано в ліжко, якщо потім в ліжку перевертатися з одного боку на інший кілька годин?

Щовечора за дві години до сну я намагаюся припинити будь-яку роботу, а за годину до сну припинити використовувати будь-які блакитні екрани (смартфон, планшет і т.д.). Потім наводжу невеликий порядок, готую речі для ранкових ритуалів, приймаю гарячий душ, пробігаю по планам на наступний день і потім йду в ліжко. У ліжку виділяю ще хвилин 15, щоб почитати книгу. Прямо перед сном, я дякую Богові за сьогоднішній день і все що відбулися події.

На блозі є окрема стаття на тему вечірніх ритуалів.  

Настрой. Перед тим як ми поринемо у сон, нам слід налаштувати себе на ранній підйом. Всього кілька потрібних слів, сказаних самому собі, дозволять завтра вранці з легкістю вилізти з ліжка і рано почати свій день. Може в цей час буде доречним згадати свою мотивацію на ранні підйоми.

Я перед сном повторюю собі такі слова: “Я добре висипаюся і легко прокидаюся завтра вранці “.

***

Будильник: правила роботи

Навчитися рано вставати нам допоможе дотримання кількох простих, але дуже важливих правил роботи з будильником.

Будильник: як правильно працювати?

Тільки один будильник. Ми повинні взяти зобов’язання ніколи не відкладати і не переводити будильник на більш пізній час, будь то 5-10 хвилин або 30. 

Щовечора ти повинен об’єктивно оцінити час, необхідний для сну наступної ночі і встановити один будильник. Після цього, можливості щось змінювати або передомовлятися з самим собою у тебе бути не повинно.

Насправді ці 10 або навіть 30 хвилин сну нам в результаті нічого не дають. При цьому, є яскравим свідченням того, як наш мозок легко дозволив нам передоговоритися з самим собою. 

Я вважаю, що правило вставати з одного будильника, є однією з найважливіших речей, якщо хочеш навчитися рано вставати. 

Якщо ти ще не готовий починати свій день о 5 ранку, протягом наступних 30 днів просто почни вставати з одного будильника, нехай це і буде не зовсім ранній час. Формуй нерозривний ланцюжок з успішних підйомів, не допускаючи жодного пропуску. Через місяць ти виробиш одну з найбільш ключових навичок, необхідних для подальших ранніх підйомів – прокидатися з першого будильника.

Подалі від ліжка. Будильник варто покласти так, щоб для його виключення знадобилося встати з ліжка. В ідеалі, якщо це взагалі буде інша кімната або коридор. Звичайно ж за умови, що ти його зможеш почути.

Коли вилазимо з ліжка і йдемо вимикати будильник ми вже встигаємо достатньо розбудити свій організм, щоб не повернутися назад спати.

Приємна музика. Наш новий день повинен починатися завжди добре. Перші хвилини грають вирішальну роль в тому, як ми будемо себе почувати і відчувати протягом дня. Тому, як би це не банально звучало, але мелодія будильника повинна бути приємною.

Чув від одного з учасника живого тренінгу Тоні Роббінса про те, що Тоні пропонує ставити на будильник якусь запальну, яскраву музику. Як тільки вранці будильник задзвенить, починай танцювати танець новому дню. Ця практика включає, допомагає день почати на позитивній хвилі і розігнати сонливість. Звичайно зробити таку “штуку” може лише той, хто живе сам. Але в будь-якому випадку ідея дуже цікава. 

***

Що робити вранці?

Наступний важливий аспект, для того щоб навчитися рано вставати, це визначити список занять, практик і ритуалів, якими ми будемо займатися рано вранці.

Особливо на першому етапі, дуже важливо мати детально прописаний план на перші дві години після пробудження.

Список справ на день

Протягом 11 років практики раннього підйому я виробив універсальну систему ранкових ритуалів 5 AM SYSTEM, якій слідую щоранку:

5 хвилин – перша думка Богу, вмиваюся холодною водою і випиваю склянку теплої води з лимоном

15 хвилин – стратегічна сесія

15 хвилин – духовна сесія

55 хвилин – сесія продуктивної роботи

40 хвилин – пробіжка, розминка та йога

15 хвилин – сесія у ванній кімнаті: афірмація, контрастний душ і обливання холодною водою, настрой

BONUS: корисний сніданок. 

Ти можеш взяти за основу систему ранкових ритуалів 5 AM SYSTEM, а можеш створити свою власну.

Рекомендації для створення ранкової системи ритуалів 

Задоволення. Те, чим ти плануєш займатися щоранку, має приносити величезне задоволення, викликати всередині прилив енергії. 

Дуже круто виділяти час вранці для заняття яким-небудь хобі, на яке завжди не вистачало часу, або почати свій проект, про який ти завжди мріяв. Наприклад, почати вести свій власний блог.

Свій ранковий час я спочатку використовував для того, щоб удосконалювати свою гру на електрогітарі, проходив різні навчальні курси, запуститив проект Hike & Grow, а зараз виділяю, щоб готувати максимально якісний і корисний контент для блогу.

Також ти можеш передбачити окремі невеликі приємні ритуали, які будеш розглядати як нагороду за свій ранній підйом. Наприклад, це може бути:

  • чашка ароматної кави
  • класний аудіотрек
  • читання книги, яку ти любиш
  • перегляд надихаючого відео
  • або щось ще, на твій розсуд

Систематичність. Однією з головних переваг раннього підйому є можливість систематично займатися важливими для нас речами. Навіть якщо ми будемо робити один маленький крок, але кожен день, в результаті доб’ємося великих результатів. 

З огляду на це, я б рекомендував, щоб вся система ранкових ритуалів повторювалася день у день, а не чергувалася.

Збалансованість. Кількість ранкових ритуалів має бути збалансована по відношенню до того часу, що ми маємо в своєму розпорядженні вранці: не потрібно “запихувати” велика кількість ранкових практик в свій план, а потім метушливо їх виконувати; але й не варто на кожен ритуал виділяти багато часу.

Фокус . Ранкові практики і ритуали повинні бути спрямовані на те, щоб удосконалювати наші душу, розум і тіло, допомагати досягати наших цілей. 

Займаючись чимось другорядним, ми даремно розтрачуємо магічний ранковий час.

***

Ще кілька важливих правил, щоб навчитися рано вставати

Вставати в один і той же час

Якщо ти зможеш протягом хоча б двох тижнів прокидатися в один і той же час, то помітиш, що навіть незалежно від того, скільки ти вночі спав, організм вже буде готовий вставати в визначений час. 

З кожним новим днем ​​вставати буде легше і легше.

У якийсь момент ти за 5-10 хвилин до дзвінка будильника будеш сам прокидатися .

Тому на першому етапі формування звички особливо важливо вставати в один і той же час. 

Краще вставати щодня о 5:30, ніж кілька днів прокидатися о 5 ранку, потім о 5:45, потім в 6 і т.і.

У мене є правило прокидатися щоранку о 5 ранку. Разом з тим, ранній підйом не є самоціллю, а скоріше інструментом для підвищення якості життя. Якщо в силу якихось обставин я лягаю пізніше звичайного, а для сну в мене залишається менше шести з половиною годин, то я відкладаю час підйому на більш пізній час. При цьому, в будь-якому випадку я прокидаюся не пізніше 5:45.

Як не лягати спати після підйому 

Одна з найбільших спокус рано вранці, лягти назад спати в тепле ліжко.

Дуже важливо не здатися і хоча б до обіду протриматися. А там вже можна собі дозволити 30-40 хвилин денного сну.

Що може нам в цьому допомогти?

Холодна вода. Відразу після пробудження помийте обличчя холодною водою 5-7 разів. Це добре підбадьорює, особливо взимку.

Заправити ліжко. Зроби фізично неможливим повернення спати.

Фізичні вправи. Добре допомагає підбадьоритися серія активних фізичних вправ. Крім звичайної розминки, це можуть бути силові вправи, стрибки на скакалці. Від себе можу порекомендувати додаток Seven.

Вийти на вулицю. Напевно, найефективніший прийом, який допомагає нашому організму прокинутися.

Ранній підйом

Відразу після пробудження можна просто відкрити вікно або вийти на подвір’я.

Я зазвичай наливаю собі склянку теплої води з лимоном і виходжу на кілька хвилин на балкон вдихнути свіже ранкове повітря.

Через годину-півтори вже варто вийти на вулицю на ранкову пробіжку. Якщо ти вважаєш, що бігати не для тебе, можна просто вийти на невелику прогулянку. 

Свіже повітря наповнює організм киснем і дозволяє дуже швидко прокинутися.

Вставати рано самому – це помилка

Якщо ми вивчимо наші перемоги, успіхи і досягнення, то не зможемо не помітити, що так чи інакше нам в якийсь час надали допомогу і підтримку інші люди: друзі, партнери, керівники, підлеглі.

Але щоб впровадити одну з найскладніших практик в наше життя багато хто чомусь вирішують зробити це самостійно. І це, на мій погляд, дуже велика помилка.

Досвід проведення десятків Марафонів ранніх підйомів переконав мене в тому, що багато людей, працюючи над своїм вдосконаленням, значно переоцінюють рівень своєї дисципліни і сили волі, але при цьому недооцінюють контекст, навколишні обставини, які на нас впливають.

Отчення являє собою один з найпотужніших чинників, які визначають наш успіх. Згідно з моєю статистикою протягом всього Марафону ранніх підйомів більше 91% учасників щодня практикують ранній підйом і доходять до фінішу навчальної програми. 

Відповідь на питання: “Чому це відбувається?” – правильні сприятливі умови.

***

Скільки потрібно часу, щоб навчитися рано вставати?

У своїй статті про те, як сформувати корисні звички , я писав про те, що згідно з проведеними дослідженнями для того, щоб сформувати корисну звичку людині в середньому потрібно 66 днів.

66 днів щоденних ранніх підйомів без пропусків, швидше за все призведуть до створення звички.

Але цього не достатньо.

Багато з тих, хто вирішить практикувати ранні підйоми, не беруть до уваги найголовніше:

Ранній підйом – це не просто раніше лягати і вставати. Це лайфстайл, це образ мислення і спосіб життя.

Скільки б ми не намагалися навчитися рано вставати, але якщо ми при цьому не поміняємо свій образ мислення на мислення людини, для якого ранні підйоми – це невід’ємна частина життя, ми будемо тільки мучити себе і постійно “зливатися”, програючи свої бій теплому ліжку. 

Навчитися рано вставати

Чим швидше ми змінимо наші установки, усвідомлюємо цінність ранкового часу і відмовимося від, найчастіше, деструктивного вечірнього поведінки (перегляд телевізора, інтернет-серфінг, робота до ночі, пізня вечеря, вживання алкоголю), тим швидше і легше будемо практикувати ранній підйом.

Ранній підйом – це філософія, стиль життя. 

***

Марафон ранніх підйомів

Одним з найбільш ефективних способів, щоб навчитися навчитися рано вставати, пройти Марафон ранніх підйомів.

Марафон ранніх підйомів – це 21-денна навчальна програма, під час якої всі учасники практикують ранніх підйом, прокидаючись не пізніш 5:45 ранку.

Потужна взаємопідтримка групи робить ранні підйоми максимально легкими: кожен з учасників своїм натхненням допомагає іншим учасниками зберігати високий рівень мотивації, особливо на ранньому етапі формування звички. 

Для спілкування серед групи ми створюємо спеціальний чат Марафону.

Ми створили спеціальну навчальну платформу з закритим доступом. Кожен день учасники отримують доступ до навчального матеріалу. Урок доступний в текстовому та аудіо / відео форматі, подається коротке резюме уроку, а також посилання на додаткові матеріали. 

Протягом кожного дня Марафону ми детально розбираємо одну тему і відразу впроваджуємо це в нашу щоденну практику. Всі 21 тем Марафону ранніх підйомів мають виключно практичний аспект і збудовані в строгій логічній послідовності, що допомагає зробити ранні підйоми глибоко осмисленими. 

На кожен день дається одне практичне завдання, яке необхідно виконати протягом дня. Як правило це займає не більше 15-20 хвилин.

Під час Марафону, в разі, якщо хтось із учасників проспав ранній підйом передбачена система мотиваційних завдань, які виступають не тільки в якості штрафу або покарання, а й стимулюють швидко повернуться до практики раннього пробудження. 

91% учасників доходять в Марафоні ранніх підйомів до самого фінішу.

Однак найголовнішим, на моє переконання, позитивним моментом участі в Марафоні є занурення в середовище, яке неймовірним чином допомагає не тільки навчитися рано вставати, але й покращити наше життя в самих різних сферах: продуктивність, здоров’я, спосіб життя, дисциплінованість, розвиток проектів, бізнесу, кар’єри.

Час до справи …

Будь-яка інформація, яка не підкріплена конкретними діями, лише даремний “вантаж”.

Потрібно почати діяти.

Заведи прямо зараз свій будильник на завтрашній ранок хоча б на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай, і подумай чим ти займешся в цей час. 

А щоб закріпити свою мотивацію, напиши нижче в коментарях, навіщо тобі потрібні ранні підйоми.


Как ты оцениваешь этот материал? 1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Loading...

Поделиться статьей с друзьями