fbpx

Это самое подробное руководство о том, как научиться рано вставать.

Сюда я включил 9 методик и тактик, которые уже 11 лет помогают мне, участникам Марафонов ранних подъемов, читателям блога 5 AM SYSTEM каждое утро легко рано вставать в 5 утра и получать удовольствие, а самое главное пользу от утренних часов.

Из этого материала ты узнаешь не только о моей проверенной стратегии как научиться рано вставать, но и о том:

  • как хорошо высыпаться и утром чувствовать себя бодро
  • как вставать утром легко
  • как организовать первые утренние часы
  • как не “слиться” при первых трудностях
  • что такое Марафон ранних подъёмов и как он может помочь научиться вставать рано

Предлагаю начать.

Мотивация – фундамент раннего подъема

Первое, что необходимо сделать, если ты хочешь научиться рано вставать – это понять свою мотивацию. Простыми словами: зачем ты хочешь рано вставать?

Для большинства людей идея раннего подъёма звучит вдохновляюще, но только до тех пор пока они рано утром не услышали будильник.

Поэтому для начала сформулируй для себя ответы на вопросы: Зачем мне нужно рано вставать? Что я хочу получить от утренних часов?

По моему опыту проведения Марафонов ранних подъемов это задание нужно сделать письменно. Нужно основательно осознать наши намерения. Этот лист или заметка в телефоне всегда должны быть где-то на виду, чтобы к ним можно было обратиться и подбодрить себя в трудную минуту.

Вот скриншот сообщения одного из участников Марафона:

Зачем практиковать ранний подъём

Это сильно!

Прежде чем самому отвечать на эти вопросы, я тебя приглашаю почитать статью Польза ранних подъемов: 30 причин зачем начинать день рано.

Сила маленьких изменений 

Что касается работы на собой, я твёрдо верю в силу маленьких изменений и провал грандиозных улучшений за короткое время.

Многие полагают, что уже с этого понедельника начнут каждое утро вставать в 5 утра, бегать по 5 километров, перестанут есть сладкое, выработают много хороших привычек – в общем, кардинально улучшат свою жизнь, стоит только этого захотеть.

Но по моим наблюдениям подобные грандиозные планы остаются на бумаге, а на практике ничего не происходит. Или в лучшем случае мы держимся несколько дней или недель, но в итоге возвращаемся в предыдущее состояние.

Маленькие шаги к цели

Поэтому первый совет как научиться вставать рано: начать с маленьких изменений. Начни вставать на 15 или 30 минут раньше, но делай это каждый день, без исключений. Сделай чек-лист и отмечай каждый день ранний подъёма, формируя длинную неразрывную цепочку.

Только тогда, когда ты сформировал цепочку из не менее чем 15 подъёмов, ты можешь ещё попробовать перевести будильник на 15-30 минут раньше.

День за днем, получая ежедневные маленькие выгоды от раннего подъёма, достигая небольших побед над самим собой, превозмогая свою лень, ты будешь укрепляться в вере, что ранние подъёмы несут пользу и с еще с большим желанием будешь просыпаться по утрам.

Ранний подъем начинается с вечера

Раньше ложится спать. Чтобы научиться рано вставать, для начала нам необходимо начать раньше заканчивать свой трудовой день, чтобы вечером иметь возможность подготовиться к раннему подъему и раньше лечь спать.

Многие полагают, что для того, чтобы раньше вставать, можно, как и прежде, ложиться в поздно, при этом сдвинув время подъема. В такой ситуации практиковать ранний подъём получится несколько дней или максимум недель. А дальше ты пошлешь к чертям эти ранние пробуждения и ляжешь обратно спать в теплую кровать – организм будет пытаться компенсировать накопившийся недосып. 

Раньше ложиться спать

Поэтому, если тебе раньше требовалось для того, чтобы выспаться 7,5 — 8 часов, то и с новым режимом себе также нужно обеспечить такое же количество сна. 

Я практикую подъем в 5 утра. Поэтому стараюсь быть в кровати уже в 21:30.

Подготовка ко сну. Кроме этого, важно не только лечь вовремя в кровать, но и подготовиться ко сну, успокоить свою психику. От этого будет зависеть насколько быстро мы заснем и хорошо выспимся. Какой смысл ложиться рано в кровать, если потом в кровати ворочаться несколько часов?

Каждый вечер за два часа до сна я стараюсь прекратить любую работу, а за час до сна перестать использовать любые голубые экраны (смартфон, планшет и т.д.). Потом навожу небольшой порядок, подготавливаю вещи для утренних ритуалов, принимаю горячий душ, пробегаюсь по планам на следующий день и затем иду в кровать. В кровати выделяю еще минут 15, чтобы почитать книгу. Прямо перед сном, я благодарю Бога за сегодняшний день и все произошедшие события.

На блоге есть отдельная статья на тему вечерних ритуалов.  

Настрой. Перед тем как мы предадимся сну, нам следует настроить себя на ранний подъём. Всего несколько нужных слов, сказанных самому себе, позволят завтра утром с лёгкостью вылезти из кровати и рано начать свой день. Может в это время будет уместным вспомнить свою мотивацию на ранний подъем.

Я перед сном повторяю себе такие слова: “Я хорошо высыпаюсь и легко просыпаюсь завтра утром”.

Будильник: правила работы

Научиться рано вставать нам поможет соблюдение нескольких простых, но очень важных правил работы с будильником.

Будильник: как правильно работать?

Только один будильник. Мы должны взять обязательство никогда не откладывать и не переводить будильник на более позднее время, будь то 5-10 минут или 30. 

Каждый вечер ты должен объективно оценить время, необходимое для сна следующей ночью и установить один будильник. После этого, возможности что-то изменять или передоговариваться с самим собой у тебя быть не должно.

На самом деле эти 10 или даже 30 минут сна нам в результате ничего не дают. При этом, являются ярким свидетельством того, как наш мозг легко позволил нам передоговориться с самим собой. 

Я считаю, что правило вставать с одного будильника, является одно из самых важных, если хочешь научиться рано вставать. 

Если ты ещё не готов начинать свой день в 5 утра, в течение следующих 30 дней просто начни вставать с одного будильника, пусть это и будет не совсем раннее время. Формируй неразрывную цепочку из успешных подъёмов, не допуская ни одного пропуска. Через месяц ты выработаешь один из самых ключевых навыков, необходимый для дальнейших ранних подъёмов – просыпаться с первого будильника.

Подальше от кровати. Будильник стоит положить так, чтобы для его выключения понадобилось встать с кровати. В идеале, если это вообще будет другая комната или коридор. Конечно же при условии, что ты его сможешь услышать.

Когда мы вылазим из кровати и идем выключать будильник мы уже успеваем достатчно растормошиться, чтобы не вернуться обратно спать.

Приятная музыка. Наш новый день должен начинаться всегда хорошо. Первые минуты играют решающую роль в том, как мы будем себя чувствовать и ощущать в течение дня. Поэтому как бы это ни банально звучало, но мелодия будильника должна быть максимально приятной.

Слышал от одного из участника живого тренинга Тони Роббинса о том, что Тони предлагает ставить на будильник какую-нибудь зажигательную, яркую музыку. Как только утром будильник зазвенит, начинай танцевать танец новому дню. Эта практика включает, помогает день начать на позитивной волне и разогнать сонливость. Конечно сделать такую “штуку” может лишь тот, кто живет сам. Но в любом случае идея очень интересная. 

Что делать утром?

Следующий важный аспект, для того чтобы научиться рано вставать, это определить список занятий, практик и ритуалов, которыми мы будем заниматься рано утром.

Особенно на первом этапе, очень важно иметь детально прописанный план на первые два часа после пробуждения.

Список дел на день

В течение 11 лет практики раннего подъёма я выработал универсальную систему утренних ритуалов 5 AM SYSTEM, которой следую каждое утро:

5 минут – первая мысль Богу, умыться холодной водой и тёплая вода с лимоном

15 минут – стратегическая сессия

15 минут – духовная сессия

55 минут – сессия продуктивной работы

40 минут – пробежка, разминка йога

15 минут – сессия в ванной комнате: аффирмация, контрастный душ и обливание холодной водой, настрой

BONUS: полезный завтрак. 

Ты можешь взять за основу систему утренних ритуалов 5 AM SYSTEM, а можешь создать свою собственную.

Рекомендации для создания утренней системы ритуалов 

Удовольствие. То, чем ты планируешь заниматься каждое утро, должно приносить огромное удовольствие, вызывать внутри прилив энергии. Очень круто выделять время утром для занятия каким-нибудь хобби, на которое всегда не хватало времени, или начать свой проект, о котором ты всегда мечтал. Например, начать вести свой собственный блог.

Свое утреннее время я сначала использовал для того, чтобы совершенствовать свою игру на электрогитаре, проходил различные обучающие курсы, запустить проект Hike & Grow, а сейчас выделяю чтобы готовить максимально качественный и полезный контент для блога.

Также ты можешь предусмотреть отдельные небольшие приятные ритуалы, которые будешь рассматривать как награду за свой ранний подъём. Например, это может быть:

  • чашка ароматного кофе
  • классный аудиотрек
  • чтение книги, которую ты обожаешь
  • просмотр вдохновляющего видео
  • или что-то еще на твое усмотрение

Систематичность. Одним из главных преимуществ раннего подъема является возможность систематически заниматься важными для нас вещами. Даже если мы будем делать один маленький шаг, но каждый день, в результате добьемся больших результатов. Учитывая это, я бы рекомендовал, чтобы вся система утренних ритуалов повторялась изо дня в день, а не чередовалась или тем более не представляла каждый день что-то новое.

Сбалансированность. Количество утренних ритуалов должно быть сбалансировано по отношению к тому времени, что мы располагаем утром: не нужно “запихивать” большое количество утренних практик в свой план, а потом суетно их выполнять; но и не стоит на каждый ритуал выделять много времени.

Фокус. Утренние практики и ритуалы должны быть направлены на то, чтобы совершенствовать нашу душу, разум и тело, помогать достигать наши цели. 

Занимаясь чем-то второстепенным, мы попусту растрачиваем магическое утреннее время.

Еще несколько важных правил, чтобы научиться рано вставать

Вставать в одно и тоже время

Если ты сможешь в течение хотя бы двух недель просыпаться в одно и тоже время, то заметишь, что даже независимо от того, сколько ты ночью спал, организм уже будет готов вставать в обозначенное время. 

С каждым новым днём вставать будет легче и легче.

В какой-то момент ты за 5-10 минут сам будешь просыпаться до будильника.

Поэтому на первом этапе формирования привычки особенно важно вставать в одно и тоже время. 

Лучше вставать каждый день в 5:30, чем несколько дней просыпаться в 5 утра, потом в 5:45, потом в 6 и т.д.

У меня есть правило просыпаться каждое утро в 5 утра. Вместе с тем, ранний подъём не является самоцелью, а скорее инструментом для повышения качества жизни. Если в силу каких-то обстоятельств я ложусь позже обычного и для сна у меня остается меньше шести с половино часов, то я сдвигаю время подъёма. При этом, в любом случае я просыпаюсь не позже 5:45.

Не ложиться спать после подъема 

Одно из самых больших искушений ранним утром, лечь обратно спать в теплую постель.

Очень важно не сдаться и хотя бы до обеда продолжать бодрствовать. А там уже можно себе позволить 30-40 минут дневного сна.

Что может нам в этом помочь?

Холодная вода. Сразу после пробуждения умойте лицо холодной водой 5-7 раз. Это хорошо взбадривает, особенно зимой.

Заправить кровать. Сделай физически невозможным возвращение спать.

Физические упражнения. Хорошо помогают взбодриться серия активных физических упражнений. Помимо обычной разминки, это могут быть силовые упражнения, прыжки на скакалке. От себя могу порекомендовать приложение Seven.

Выйти на улицу. Наверное, самый эффективный прием, который помогает нашему организму проснуться.

Для начала, сразу после пробуждения можно просто открыть окно или выйти во двор.

Я обычно наливаю себе кружку теплой воды с лимоном и выхожу на несколько минут на балкон вдохнуть свежий утренний воздух.

Спустя час-полтора уже стоит выйти на улицу на утреннюю пробежку. Если ты считаешь, что бегать не для тебя, можно просто выйти на небольшую прогулку. 

Свежий воздух наполняет организм кислородом и позволяет очень быстро проснуться.

Вставать рано самому – это ошибка

Если мы изучим наши победы, успехи и достижения, то не сможем не заметить, что так или иначе нам оказали помощь и поддержку другие люди: друзья, партнеры, руководители, подчиненные.

Но чтобы внедрить одну из самых сложных практик в нашу жизнь многие почему-то решают сделать это сами. И это, на мой взгляд, очень большая ошибка.

Опыт проведения десятков Марафонов ранних подъемов убедил меня в том, что многие, работая над своим совершенствованием, значительно переоценивают уровень своей дисциплины и силы воли, но при этом недооценивают контекст, окружающие обстоятельства, которые на нас влияют.

Окружающие нас люди составляют один из самых сильных факторов, которые определяют наш успех. Согласно моей статистике в течение всего Марафона ранних подъемов более 91% участников каждый день практикуют ранний подъем и доходят до финиша обучающей программы. 

Ответ на вопрос: “Почему это происходит?” – правильные благоприятные условия.

Сколько нужно времени, чтобы научиться рано вставать?

В своей статье о том, как сформировать полезные привычки, я писал о том, что согласно проведенным исследованиям для того, чтобы сформировать полезную привычку человеку в среднем требуется 66 дней.

66 дней ежедневных ранних подъёмов без пропусков, скорее всего приведут к созданию привычки.

Но этого недостаточно.

Многие, кто решат практиковать ранние подъёмы, упускают из виду самое главное:

Ранний подъём – это не просто раньше ложиться и раньше вставать. Это лайфстайл, это образ мышления и образ жизни.

Сколько бы мы не старались научиться рано вставать, но если мы при этом не поменяем свой образ мышления на мышление человека, для которого ранние подъемы – это неотъемлемая часть жизни, мы будем только мучать себя и постоянно “сливаться”, проигрывая свое сражение тёплой кровати. 

Научиться рано вставать

Чем быстрее мы поменяем наши установки, осознаем ценность утреннего времени и откажемся от, зачастую, деструктивного вечернего поведения (просмотр телевизора, интернет-серфинг, работа допоздна, поздний ужин, употребление алкоголя), тем быстрее и легче будем практиковать ранний подъём.

Ранний подъём – это философия, стиль жизни. 

Марафон ранних подъемов

Одним из самых эффективных способов, чтобы научиться научиться рано вставать, пройти Марафон ранних подъёмов.

Марафон ранних подъёмов – это 21-дневная обучающая программа, во время которой все участники практикуют ранних подъём, просыпаясь не позже 5:45 утра.

Мощная взаимоподдержка группы делает ранние подъёмы максимально легкими: каждый из участников своим вдохновением и настроем помогает другим участниками сохранять высокий уровень мотивации, особенно на раннем этапе формирования привычки. Для общения среди группы мы создаем специальный чат Марафона.

Мы создали специальную обучающую платформу с закрытым доступом. Каждый день участники получают доступ к обучающему материалу. Урок доступен в текстовом и аудио/видео формате, есть краткое резюме, а также ссылки на дополнительные материалы. 

В течение каждого дня Марафона мы детально разбираем одну тему и сразу внедряем это нашу ежедневную практику. Все 21 тем Марафона ранних подъемов имеют исключительно практический аспект и выстроены в строгой логической последовательности, что помогает сделать ранние подъёмы глубоко осмысленными. На каждый день дается одно практическое задание, которое необходимо выполнить в течение дня. Как правило это занимает не более 15-20 минут.

Во время Марафона, в случае, если кто-то из участников проспал ранний подъём предусмотрена система мотивационных заданий, которые выступают не только в качестве штрафа или наказания, а и стимулируют быстро вернутся к практике раннего пробуждения. 

91% участников доходят в Марафоне ранних подъемов до самого финиша.

Однако самым главным, по моему убеждению, позитивным моментом участия в Марафоне является погружение в среду, которая невероятным образом помогает не только научиться рано вставать, но и преобразить нашу жизнь в самых разных сферах: продуктивность, здоровье, образ жизни, дисциплинированность, развитие проектов, бизнеса, карьеры.

Пора за дело …

Любая информация, которая не подкреплена конкретными действиями, лишь бесполезный “груз”.

Нужно начать действовать.

Заведи прямо сейчас свой будильник на завтрашнее утро хотя бы на 15 минут раньше обычного и подумай чем ты займешься в это время. 

А чтобы закрепить свою мотивацию, напиши ниже в комментариях, зачем тебе нужны ранние подъёмы.


Как ты оцениваешь этот материал? 1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Поделиться статьей с друзьями
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •