fbpx

Для читателей моего блога я подготовил ПОДРОБНЕЙШУЮ публикацию про контрастный душ, как правильно принимать его, чтобы получать максимальную пользу.

Из этой статьи ты узнаешь:

  • в чем польза контрастного душа (на основании официальных исследований)
  • вред и основные противопоказания
  • как правильно принимать контрастный душ – детальная техника
  • ответы на самые частые вопросы
  • альтернативные способы закаливания
  • о Виме Хоффе и его методе [БОНУС]

Отмечу, что практика контрастного душа является неотъемлемой составляющей системы утренних ритуалов 5 AM SYSTEM.

Предлагаю начать.

В чем польза контрастного душа

Ощущения от контрастного душа невероятные. Когда я первый раз его принял, помню как по телу побежали приятные колики, волна позитивного настроения поднялась внутри меня, в теле появилась бодрость, а энергия просто переполняла.

С 2013 года я практикую эту процедуру с холодной водой и с тех пор ни разу серьезно не болел простудной инфекцией, ОРЗ или гриппом. 

Такие результаты отношу на счет физической активности и конечно же этой крутой практики.

С начала 2020 года делаю контрастный душ не пропуская ни одного дня, не зависимо ни от каких обстоятельств.

Вот мой чек-лист по контрастному душу за 2020 год:

Контрастный душ: чек лист

Для начала давай детально разберемся, что происходит с нашим организмом, когда мы воздействуем на него холодной водой.

Вся изложенная ниже информация опирается на официальные научные исследования, которые мне удалось найти.

Что происходит с нашим организмом, когда мы принимаем контрастный душ?

Когда делаем контрастный душ, мы создаем кратковременную искусственную стрессовую ситуацию для нашего организма.

Холодная вода раздражает тепловые рецепторы, что приводит к активизации нервной системы.

Чтобы защитить жизненно важные органы и ткани, мозг отдает команду усилить циркуляцию крови в организме.

Это приводит к тому, что:

  1. Повышается интенсивность доставки кислорода к тканям и органам.
  2. Ускоряется вывод токсинов. 
  3. Повышается уровень метаболизма – организм вынужден работать активнее,чтобы обеспечить стабильную температуру тела.

Таковы данные исследования Британского  журнала спорта и медицины.

Также возникновение стресса, вызванного холодной водой, приводит выделению гормонов: эндорфинов, норадреналина и кортизола.

Эндорфины – “гормоны радости”, оказываю обезбаливающее действие, а также влияют на наше эмоциональное состояние, вызывая ощущение радости.  

Уровень эндорфинов в нашей крови растет, когда мы слушаем музыку, которая нам нравится, едим шоколад, занимаемся сексом … и принимаем контрастный душ.

Таким образом, воздействие холодной воды на организм повышает настроение, являясь средством борьбы от депрессии, что подтверждает исследование журнала Mediclal Hypoteses.

Помню, как первый раз моя старшая дочь попросила ее облить холодной водой. Огромная радость и восторг после процедуры обливания.

Норадреналин обладает сильным сосудосуживающим эффектом, принимая участие в регуляции артериального давления. 

Кортизол усиливает сердцебиение, держит под контролем тонус сосудов, формирование защитных реакций на внешние угрозы.

Благодаря действию норадреналина и кортизола во время контрастного душа усиливается капиллярное кровообращение

Попеременное воздействие горячей и холодной воды создает эффект внутреннего “массажа” кровеносных сосудов, что приводит к повышению их эластичности. 

Кроме этого, контрастный душ активизирует иммунную систему, стимулируя выработку лейкоцитов и повышая активность и количество Т-клеток.

Польза контрастного душа: инфографика

Согласно исследования журнала PLoS One люди, которые ежедневно принимают контрастный душ на 29% реже болеют. 

Что самое интересное, в результате этого исследования было сделано заключение, что почти не было разницы между уровнем заболеваемости и продолжительностью холодного душа, который они принимали  30, 60 или 90 секунд. 

Это позволяет сделать вывод, что холодная вода запускает иммунные реакции организма, вне зависимости от продолжительности самой процедуры.

Опираясь на вышеизложенные исследования и свой личный опыт, могу  сформулировать следующие полезные свойства контрастного душа.

Польза контрастного душа

1. Повышение уровня иммунитета. Когда начнешь практиковать контрастный душ, то значительно уменьшится время, проведенное на больничном. ОРЗ, простуды, другие респираторные болезни будут обходить стороной. 

2. Правильный эмоциональный фон. Контрастная процедура подарит большое количество энергии, так как будто ты выпил сразу две чашки крепкого эспрессо, добавит бодрости, а благодаря выделившимся эндорфинам создаст приподнятое настроение. Поэтому, если у тебя в голове кружатся депрессивные мысли, контрастный душ – это лучшее решение.

3. Забота о сердечно-сосудистой системе. Практика с холодной водой тренирует наши кровеносные сосуды, продлевая их молодость, усиливает кровообращение в органах и тканях.

Мой друг рассказал свою историю, как контрастный душ помог его жене справиться от постоянных головокружений. Она испытывала регулярные головокружение и посетила самых разных врачей, опробовала разнообразные препараты. Ничего не помогало. По настоянию своего мужа начала практиковать контрастный душ. В самое короткое время головокружения прошли.

***

Вред контрастного душа: основные противопоказания

Должен предупредить, что контрастный душ может оказать вред, если не учесть определенные противопоказания.

Хотя и к самим противопоказания, считаю нужно подходить с умом: внедряя практику в жизнь, рекомендую следовать технике “маленьких шагов” (небольшие изменения за раз) и внимательно прислушиваясь к своему организму.

Противопоказание для контрастного душа

Сердечно-сосудистые заболевания. У людей, которые имеют заболевания сердца, в результате воздействия контрастного душа, возникает риск осложнений вплоть до сердечного приступа.

Воспалительные процессы в организме.

Беременность и период кормления грудью. Во время беременности возникает риск преждевременных родов из-за повышения тонуса внутренних органов. Во время кормления грудью контрастный душ может негативно влиять на выработку молока.

Контрастный душ во время простуды

Как это ни странно может звучать, но контрастный душ можно и даже нужно принимать во время простуды: во время насморка, когда кашель и даже, когда повышенная температура.

У меня нет медицинского образования и тут я делюсь своим опытом. Делать или не делать эту процедуру во время простуды решать только тебе.

Безусловно, если ты находишься в болезненном состоянии, то впервые начинать практиковать контрастный душ будет не самой лучшей идей. Но если контрастный душ стал неотъемлемой частью распорядка дня, то простуда не должна останавливать в выполнении этой процедуры.

Во время простуды сессию контрастного душа можно сократить по времени, чтобы не допустить переохлаждения. 

При этом  воздействие холодной воды на организм помогает запустить иммунные процессы и очень быстро справиться с простудой. 

Ну а теперь самое время перейти к самому главному – как правильно принимать контрастный душ. Поехали.

***

Контрастный душ: как правильно принимать?

 

Общие правила

Для начала хочу обратить внимание на общие правила, а затем расскажу непосредственно о технике как делать контрастный душ.

Постоянно. Контрастный душ нужно принимать каждый день, сделав неотъемлемым утренним ритуалом. Не стоит его ставить в зависимость от утренней пробежки или другой физической активности. Каждый раз, когда ты заходишь утром в ванну, это означает, что будет контрастный душ.

Какое-то время я делал эту процедуру только когда прибегал с утренней пробежки, в то время как в другие дни залазить в холодную воду никак не решался. Но в один момент, я осознал, что всего-лишь в моей голове имеется ограничительное убеждение, необоснованный страх. С тех пор принимаю контрастный душ вне зависимости ни от каких обстоятельств.

Правильный настрой. У многих людей присутствует страх холодной воды. Почему-то есть такая установка, что воздействие холодной воды может привести к заболеванию, простуде или чему-то подобному. 

Хочу обратить внимание, что контрастный душ не вызывает переохлаждение (которое, как правило, является основной причиной заболевания), а только создает искусственный стресс для организма. 

Если правильно принимать контрастный душ, то ты не только не заболеешь, а наоборот закалишься и повысишь свой иммунитет. 

Принимать холодную воду. Когда мы себя поливаем холодной водой, тело поначалу впадает в оцепенение, мы скукоживаемся и судорожно пытаемся переждать этот этап. Особенно в первые дни практики. 

Вместе с тем очень важно научиться наслаждаться воздействием холодной воды на наше тело. Мы должны не пытаться убежать от этих ощущений, а наоборот – их принять, прочувствовать каждой клеточкой кожи ту силу и энергию, которую несет холод. 

Попробуй представить, как в жаркий летний день, ты ныряешь в освежающее холодное море. Где-то такое состояние мы должны найти, когда принимаем контрастный душ.

Также не стоит вести с собой лишних диалогов, пробовать рукой насколько сегодня холодная вода течет из крана, выискивать другие возможности для того, чтобы отыскать “вескую причину”, чтобы сегодня не делать контрастную процедуру. Просто один раз прими четкое и однозначное решение – Каждое утреннее купание я заканчиваю сессией контрастного душа не смотря ни на какие обстоятельства

Максимально холодная вода. Каждый раз, когда мы принимаем контрастный душ, необходимо использовать максимально холодную воду, которую только возможно. 

По моему наблюдению самый классный эффект от контрастного душа получается именно зимой, когда вода из крана течет ледяная.

Когда мы поливаем свое тело ледяной водой мы чувствуем скорее не холод, а то, как горячая вода обжигает наше тело. Сразу после такого душа в теле ощущается тепло, а по телу прокатываются приятные покалывания. 

Если ты вдруг решил начать принимать контрастный душ в холодное время года, рекомендую не бояться сразу делать контрастный душ самой холодной водой. На первых порах лучше уменьшить продолжительность воздействия холодной водой или площадь обливания. При этом, сразу делаем максимально холодной водой.

Техника как правильно делать контрастный душ

Расскажу в деталях как я делаю контрастный душ, как правильно его нужно делать, сколько времени стоять под холодной водой, поливать ли водой голову и многое другое.

Разогрев. Прежде всего я стараюсь разогреться, перед тем как заходить в душ. Оптимальной является ситуация, когда я прибежал с утренней пробежки.

Если я утром не делаю утреннюю пробежку, то тогда я перед тем, как зайти в ванную делаю 20 приседаний.

Хотя и это, особенно когда ты привыкнешь к этой ежедневной утренней процедуре, не обязательно. Пока ты будешь выполнять под горячим душем все необходимые утренние процедуры, тело в достаточной мере прогреется.

Намерение.  Есть такая рекомендация перед тем как начать процедуру, пожелать здоровья себе и всем живым существам.

Дыхание. Как я говорил выше, нужно научиться наслаждаться холодной водой и спокойно ее принимать. Для того, чтобы подготовить свой организм, я делаю два-три глубоких вдоха-выдоха, которые мне помогают успокоиться и спокойно ощутить воздействие холодной воды.

Процедура. Дальше я включаю максимально холодную воду и начинаю поливать голову. В этом есть маленький фокус: первую секунду, пока вода попадает только на волосы (конечно же если они у тебя есть:)), холод не так сильно ощущается и мы не так резко воздействуем на тело. Но зато спустя секунду все наше тело полностью оказывается под потоком холодной воды.

Хотя должен отметить, что есть техника, когда обливание начинается снизу вверх: сначала ступни, потом бедра, потом тело … Мы как бы имитируем, что заходим в холодную воду. Но лично для меня, этот метод требует дополнительных волевых усилий, каждый раз, когда мы начинаем поливать свое тело выше и выше.

Непосредственно сама процедура обливания холодной водой выглядит так: я считаю до трех и в это время поливаю голову, затем опять, считая до трех, спускаюсь ниже и поливаю плечи, спину и грудь, после этого прохожусь потоком воды по одной ноге и по другой, а затем начинаю подниматься наверх: три секунды на плечи, спину грудь и завершаю обливанием головы.

Итого, первый заход у меня длится около 15 секунд.

Затем я включаю максимально горячую воду и приблизительно секунд 10-15 стою под ней.

Дальше делаю вторую сессию холодной водой. Учитывая, что тело уже немного привыкло к холодной воде, уже считаю не до трех, а до пяти: пять секунд на голову, пять на плечи, затем ноги и наверх. Итого 25 секунд.

Продолжительность сессии горячей воды всегда приблизительно остается одинаковой.

И напоследок делаю сессию холодной водой, считая до 7. Третья сессия получается продолжительностью около 35 секунд.

Таким образом время под контрастным душем, а если точнее под холодной водой, у меня составляет 15, затем 25 и в самом конце 35 секунд.

Заканчиваем контрастный душ на холодной воде. Хорошо вытираемся сухим полотенцем и процедура выполнена.

Контрастный душ: как правильно (инфографика)

***

F.A.Q. – ответы на самые популярные вопросы касательно контрастного душа

Как часто можно принимать контрастный душ?

Контрастный душ можно принимать каждый день. Я бы даже сказал, нужно принимать каждый день, чтобы сделать своей привычкой. Возможно также принятие контрастного душа и несколько раз в день: хорошо помогает перезагрузиться, особенно посреди дня.

Какое оптимальное время под контрастным душем?

Как я писал выше, мое время под контрастным душем составляет 15, 25 и 35 секунд на каждую сессию холодной воды. При этом единого правильной продолжительности нет. По началу, ты можешь делать непродолжительные сессии. Затем продолжительность  можно увеличивать.

Главная задача контрастного душа – спровоцировать искусственный стресс у организма. При этом мы не должны ни в коем случае допускать переохлаждения организма, когда наше тело будет дрожать от холода. 

Вместе с тем, хочу напомнить, что согласно исследованиям продолжительность нахождения под контрастным душем не влияет на позитивные последствия, которые он несет.

Стоит ли подставлять голову под контрастный душ?

Здесь существует две противоположные точки зрения, каждая из которых находит своих приверженцев.

Лично я всегда практикую контрастный душ “с головой”. Поливание холодной водой головы создает свой особенный эффект. 

Вместе с тем, нужно отметить, что поочередное воздействие холодной и горячей воды оказывает нагрузку на сосуды головного мозга. Поэтому по возможности нужно оценить свое состояние и внедряйте практику постепенно.

Можно ли принимать контрастный душ перед сном?

Когда я занимался подготовкой этой статьи, изучал разные исследования и отчеты на тему контрастного душа. Но ни нашёл ни одного достойного мнения касательно контрастного душа на ночь.

Учитывая это, вместе с моими партнерами по Мастермайнд группе провести изучения этого вопроса на личном опыте. Главный вопрос: “Какая взаимозависимость между принятием контрастного душа и сном?”.

Детальные выводы напишу позже, по результатам проведения эксперимента. 

***

Закаливание не только контрастным душем…

Я думаю, что у тебя уже не осталось больше сомнений, что контрастный душ – это невероятно крутая практика, которая очень позитивно влияет на здоровье.

В дополнении к ней еще несколько слов о водных процедурах, которые помогут оставаться здоровым и неуязвимым перед лицом болезней.

Холодный душ. Особенно в летнее время года, когда из холодного крана течет летняя вода, ты можешь полностью заменить контрастный душ на холодный душ.

Обливание. Обливание является отличной альтернативой или дополнением к контрастному душу. 

Если для контрастного душа тебе не хватает смелости, просто набери ведро или таз холодной воды и в одну секунду вылей его на себя. 

Если ты живешь в частном доме, эта процедура будет особенно крутой. Выходи на улицу босиком и опрокидывай на себя ведерко-другое холодной водички. Лучше всего из колодца или какого-нибудь природного источника.

Последнее время я дополнил практику контрастного душа обливанием. После контрастного душа, набираю ведро холодной воды и выливаю в добавок его на себя.

Купель. Когда ты немного привыкнешь к холодной воде, смело можно добавлять периодическое купание в холодных природных источниках.

Великолепно для этого подходят купели с проточной водой, которые помимо прочего являются священными местами.

Я с мая по октябрь раз в неделю совершаю длинную пробежку и забегаю на Голосеевскую купель, где обязательно купаюсь. Очень наполняет энергией.

Если ты живешь в Киеве и практикуешь ранний подъём – приглашаю присоединиться к утренним пробежкам вместе с нашей бандой 5 AM RUN

Банные процедуры. Не стоит забывать и про баню. Обязательно должен быть веничек, природный источник для окунания и хорошая компания.

***

В качестве дополнения ко всей информации предлагаю посмотреть видео о “ледяном человеке” Виме Хофе и его методе закаливания.

***

Заключение

Если ты дочитал мою статью про контрастный душ, как правильно его принимать до самого конца, то это значит, что мои мысли, скорее всего, были для тебя полезными или, по крайней мере, интересными.

Теперь твоя очередь. Хочу тебя пригласить:

  1. Оценить полезность и интересность статьи с помощью звездочек (сразу после публикации)
  2. Оставить свой комментарий, в котором рассказать про свой опыт контрастного душа, какую технику используешь. Или быть может написать свой вопрос, на который ты не нашел ответ в этой статье.
  3. Если эта статья достойна твоей ленты в соцсетях – поделиться ею с друзьями.


Как ты оцениваешь этот материал? 1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (7 оценок, среднее: 4,57 из 5)
Загрузка...

Поделиться статьей с друзьями